Puʻu wāwae

• Ke kino: Nā Kaha kino, Matauʻu
• Kiko kā: Pōpōwai paʻa paheona
• Nā iwi nui: Hamstrings
• Nā iwi ʻelua: Gastrocnemius, Sartorius, Soleus

Palapala Hoʻouna i ka Puʻu wāwae

ʻO ka Leg Curl kahi hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa kaulana i hoʻopaʻa mua ʻia i nā hamstrings, akā hana pū kekahi i nā keiki bipi a me nā glutes, hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, ikaika, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike. He kūpono ia no nā poʻe a pau mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i ka poʻe hoʻoikaika kino kiʻekiʻe, no ka mea hiki ke hoʻololi maʻalahi e hoʻohālikelike i nā pae kino a me nā pahuhopu. Makemake ka poʻe e hana i kēia hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i ko lākou kino haʻahaʻa, hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki, a i ʻole e hoʻokō i nā wāwae toned a wehewehe ʻia.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Puʻu wāwae

• E hoʻopaʻa paʻa i kou ʻōpū ma ka noho ʻana i kou hoʻopaʻa ʻana i kou mau wāwae ma lalo o ka leve.
• E hoʻopili i kou mau wāwae i kahi mamao loa me ka ʻole e hoʻokiʻekiʻe i nā wāwae o luna mai ka pad, e hōʻoia i ka exhale ʻoe i kēia neʻe.
• Ke pā ʻoe i ke kūlana i hoʻopaʻa piha ʻia, e hoʻopaʻa iā ia no ka kekona ke ʻomi ʻoe i kou hamstrings.
• E hoʻihoʻi mālie i kou mau wāwae i ke kūlana mua i kou hanu ʻana, e hōʻoia i ka neʻe ʻana i ka neʻe ʻana, a e hana hou i ke kaʻina hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Puʻu wāwae

• **Nā Neʻe Hoʻomalu**: Hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i ka manawa e hāpai i ke kaumaha. Akā, e nānā i nā neʻe mālie a me ka hoʻomalu. ʻO kēia ka mea e hōʻoia i ka hana ʻana o kou hamstrings i ka hana a ʻaʻole ke koena o kou kino. Kōkua pū kēia i ka pale ʻana i ka ʻeha mai ka neʻe ʻana o ka hikiwawe.
• **Pūnaewele holoʻokoʻa**: E hōʻoiaʻiʻo e hele i ke ʻano holoʻokoʻa o ka neʻe. ʻO ia ke ʻano o ka hoʻolōʻihi piha ʻana i kou mau wāwae a laila ʻōwili iā lākou i luna e like me ka hiki. Kōkua kēia i ka hoʻopili ʻana i nā ʻāpana āpau o nā ʻiʻo hamstring.
• **Hōʻalo i ka Hyperextension**: ʻO kahi kuhihewa maʻamau ka hoʻonui ʻana i nā kuli ma lalo o ka neʻe. Hiki i kēia ke hoʻokau pono ʻole i ka hui kuli. Akā, e mālama iki

Puʻu wāwae Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Puʻu wāwae?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻoikaika Leg Curl. He hana nui no ka hooikaika ana i ka hamstrings. Eia nō naʻe, he mea nui i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ke kaumaha māmā e hōʻoia i ka hoʻohana ʻana i ke ʻano kūpono a pale i ka ʻeha. I ko lākou ʻoluʻolu ʻana i ka hoʻoikaika kino, hiki iā lākou ke hoʻonui mālie i ke kaumaha. He mea maikaʻi nō hoʻi ka loaʻa ʻana o ka mea hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa hauʻoli e nānā pono e hōʻoia i ka hana pololei ʻana o ka hoʻoikaika kino.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Puʻu wāwae?

• Leg Leg Curl: Ma kēia ʻano hoʻololi, e moe ʻoe ma luna o kahi noho me kou mau wāwae i hohola ʻia a wili iā lākou i kou kino me ka hoʻohana ʻana i ka lever.
• Kū'ē Leg Curl: Pono kēia hoʻololi iā ʻoe e kū ma ka wāwae hoʻokahi a ʻo ka ʻōwili ʻana i kekahi i kou ʻāʻī me ka mīkini uwea.
• Stability Ball Leg Curl: E pili ana kēia i ka moe palahalaha ma kou kua a kau i kou mau wāwae ma luna o ka pōpō paʻa, a laila e hoʻohuli i ka pōpō i kou kino me kou mau wāwae.
• Dumbbell Leg Curl: Ma kēia ʻano hoʻololi, moe ʻoe i lalo i lalo a kau i kahi dumbbell ma waena o kou mau wāwae, a laila ʻōwili i kou mau wāwae i kou kino.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Puʻu wāwae?

• Hiki i nā Deadlifts ke hoʻohui i nā curl wāwae no ka mea e komo lākou i nā hamstrings a me nā glutes, e like me nā curls wāwae, akā hana pū kekahi i ke kua i lalo a me ke kumu, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka paʻa.
• ʻO Lunges kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i nā curl wāwae, ʻoiai ʻaʻole lākou e hana wale i ka hamstrings akā e hoʻopaʻa pū i nā quads a me nā glutes, e kōkua ana i ke kaulike ʻana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino.