Puʻuhaʻi

• Ke kino: Nā Kaha kino, Matauʻu
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka Puʻuhaʻi

He mea maikaʻi nā hana Hamstring no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo ma hope o kou ʻūhā, hoʻonui i ka neʻe ʻana, a hoʻemi i ka hopena o ka hōʻeha i ka wā o nā hana kino. He kūpono lākou no ka poʻe haʻuki, nā mea hoʻoikaika kino, a me nā mea e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ko lākou kino haʻahaʻa ikaika a paʻa. Makemake paha ka poʻe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa hamstring e hoʻomaikaʻi ai i kā lākou hana i nā haʻuki, kōkua i nā neʻe ʻana i kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae a i ʻole ka piʻi ʻana i ke alapiʻi, a me ka hoʻoikaika ʻana i ke kaulike o ke kino holoʻokoʻa a me ke kūlana.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step Puʻuhaʻi

• E kūlou mālie i kou pūhaka, a e hoʻohaʻahaʻa i kou ʻōpū a hiki i ka like ʻana me ka papahele, e hoʻomanaʻo e kukuli iki i kou mau kuli i ʻole e hoʻopaʻa ʻia.
• I kou kūlou ʻana i mua, e hoʻokuʻu i kou pūhaka a me kou ʻāʻī i hope a hoʻopololei i kou kua, e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole ʻoe e pōʻai i kou kua.
• E hoʻopaʻa i kēia kūlana no kekahi mau kekona, me ka manaʻo i ka hoʻopololei ʻana i kou hamstrings.
• E ala mālie i ke kūlana hoʻomaka, e ʻomi i kou mau ʻūhā i kou kū pololei ʻana. E hana hou i kēia hana no ka helu i makemake ʻia.

Nākōkua no ka hana ʻana Puʻuhaʻi

• Hoʻomaʻamaʻa: Ma mua o kou hoʻomaka ʻana e hana i kou mau hamstrings, e hoʻomaʻamaʻa pono. E hoʻomākaukau kēia i kou mau ʻiʻo no ka hoʻomaʻamaʻa ma mua a hiki ke kōkua i ka pale ʻana i nā ʻeha. Hiki i ka pumehana maikaʻi ke komo i ka cardio māmā, e like me ka jogging a i ʻole ka lele lele, no kekahi mau minuke.
• Hoʻopololei: Ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mea nui e hoʻopololei i kou mau hamstrings i mea e pale ai i ka ʻoʻoleʻa a me ka ʻeha. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe, hiki ke hoʻonui i kāu hana holoʻokoʻa.
• Mai Hoʻonui: Hoʻokahi hewa maʻamau e hoʻāʻo e hāpai i ke kaumaha nui loa. He mea nui e hoʻomaka me kahi paona hiki iā ʻoe ke mālama a hoʻonui mālie i kou ikaika

Puʻuhaʻi Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka Puʻuhaʻi?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i nā hana hamstring. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka me nā hoʻomaʻamaʻa kūpono i ko lākou pae kino. ʻO kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hamstring hoʻomaka me: 1. ʻO Glute Bridges: ʻAʻole kēia hana i ka hamstrings wale nō akā i ka glutes a me ke kua i lalo. 2. Hamstring Curls: Hiki ke hana i kēia me ka mīkini ma ka hale haʻuki a i ʻole ma ka home me kahi hui kūʻē. 3. Deadlifts me nā māmā māmā: Deadlifts he ala maikaʻi loa e hoʻokomo i kou hamstrings akā pono e hanaʻia me nā kaumaha māmā no nā poʻe hoʻomaka e mālama i keʻano kūpono a pale i kaʻeha. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: Pono kēia hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pōlele Swiss a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kaulike ʻoiai e huli ana i nā hamstrings. 5. Holoi Lunges: Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i kou kino haʻahaʻa holoʻokoʻa, me kou mau hamstrings. E hoʻomanaʻo, he mea nui ka pumehana ma mua o ka hoʻomaka ʻana i nā hana hoʻoikaika kino a hoʻomaha ma hope. He mea maikaʻi nō hoʻi e ʻō i kou mau hamstrings ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana i mea e pale ai i ka ʻoʻoleʻa a

He mea hāʻawi nui ʻia no ka Puʻuhaʻi?

• ʻO ka Lying Leg Curls kahi ʻano Hamstrings ʻē aʻe e kuhikuhi ana i nā ʻiʻo mai nā kihi like ʻole, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha.
• ʻO ka Seated Leg Curl he ʻano hoʻololi e hoʻokaʻawale i nā hamstrings, e lilo ia i mea hoʻoikaika maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo.
• ʻO ka Glute-Ham Raise kahi hoʻololi Hamstrings paʻakikī e hana ʻaʻole i ka hamstrings wale nō, akā ʻo ka glutes a me ke kua i lalo.
• ʻO ka Bulgarian Split Squat kahi ʻano like ʻole o ka Hamstrings e kuhikuhi pū ana i nā quads, glutes, a me ke kumu, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka Puʻuhaʻi?

• ʻAʻole hana wale nā ​​squats i nā quadriceps a me nā glutes, akā hoʻokomo pū i nā hamstrings, e hoʻolilo iā lākou i hoʻoikaika kaulike e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa hamstring.
• ʻO Lunges kekahi hana ʻē aʻe e hoʻokō ai i nā hamstrings no ka mea ke kuhikuhi nei lākou i ke kino haʻahaʻa holoʻokoʻa, me nā hamstrings, e hoʻoikaika ana i ka ikaika holoʻokoʻa a me ke kaulike.