ʻŌnaehana Poʻohiwi waho

• Ke kino: Iwi āpopo
• Kiko kā: Kaumaha kino.

Palapala Hoʻouna i ka ʻŌnaehana Poʻohiwi waho

He hana maikaʻi ka External Shoulder Rotation Stretch e kōkua ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi, ka hoʻonui ʻana i ke ʻano o ka neʻe, a me ka hōʻemi ʻana i ka hopena o nā ʻeha poʻohiwi. He kūpono loa ia no ka poʻe haʻuki, nā limahana o ke keʻena, a i ʻole kekahi mea i ʻike i ka ʻeha poʻohiwi a i ʻole e hoʻolilo i ka manawa nui e hana i nā neʻe lima. Makemake paha nā kānaka e hana i kēia ʻōlima e hoʻopau i ka ʻeha poʻohiwi, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a mālama i ka hana o ka poʻohiwi olakino.

Ke hana i ka: Hoʻouna Step-by-Step ʻŌnaehana Poʻohiwi waho

• E paʻa i ka paona māmā a i ʻole ke kāʻei kūʻē i kou lima, me kou lima e like me ka papahele.
• E hoʻohuli mālie i kou lima i waho ma ka ʻaoʻao, e hoʻopaʻa i kou kuʻe lima a kokoke i kou kino.
• E hoʻohuli i kou lima i ke kūlana hoʻomaka e hoʻopau i hoʻokahi hana hou ʻana.
• E hana hou i kēia hana no kahi helu o ka hana hou ʻana, a laila e hoʻololi i kekahi lima.

Nākōkua no ka hana ʻana ʻŌnaehana Poʻohiwi waho

• **E hoʻohana i ka ʻenehana kūpono**: No ka hoʻopololei ʻana i nā poʻohiwi o waho, e kū pololei a mālama i kou iwi kuamoʻo. E kulou i kou kuʻekuʻe i kahi kihi 90-degere a hoʻopaʻa kokoke i kou kino. E hoʻohuli i kou poʻohiwi e hoʻoneʻe i kou lima mai kou kino e like me kou hiki. E hoʻopaʻa i ke kiko no 15-30 kekona.
• **E hōʻalo i ka Overstretching**: ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻoikaika ʻana i ke kikoo, hiki ke alakaʻi i nā ʻeha. Pono ʻoe e manaʻo i kahi huki mālie, akā ʻaʻole ʻeha. Inā ʻeha ʻoe, ʻo ia hoʻi ke hoʻoikaika ikaika nei ʻoe.
• **E hoʻomalu i kou hanu**: Hanu maʻamau i ka wā e hana ana i ke kau ʻana. ʻO ka paʻa ʻana i kou hanu hiki ke hoʻonui i ke kahe koko a pale i kou mau ʻiʻo mai ka hoʻomaha.
• ** ʻO ke kūpaʻa ke kī**: E ʻike i nā hoʻomaikaʻi

ʻŌnaehana Poʻohiwi waho Nā Papahana No Nā

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hana i ka ʻŌnaehana Poʻohiwi waho?

ʻAe, hiki i nā poʻe hoʻomaka ke hana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻoikaika kino ʻana i waho. He hana maʻalahi a maikaʻi e hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe ʻana i nā hui poʻohiwi. Eia nō naʻe, he mea nui e hoʻomaka mālie a hoʻonui mālie i ka ikaika o ke kikoo e pale aku i ka ʻeha. Inā ʻike ʻia kekahi pilikia a ʻeha paha, pono e hoʻōki koke ka hoʻoikaika kino. He mea maikaʻi nō hoʻi i nā poʻe hoʻomaka ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ma lalo o ka mākaʻikaʻi ʻana o kahi loea i aʻo ʻia e hōʻoia i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana.

He mea hāʻawi nui ʻia no ka ʻŌnaehana Poʻohiwi waho?

• Ka Towel Stretch: No kēia hoʻololi ʻana, paʻa ʻoe i kahi kāwele ma hope o kou kua me nā lima ʻelua, a huki mālie i luna me ka lima kiʻekiʻe e kikoo i kou poʻohiwi.
• ʻO ka Liing External Rotation Stretch: ʻO kēia ka moe ʻana ma kou ʻaoʻao me kou lima lalo e kulou ana ma kahi kihi 90-degere, a laila e hoʻokuʻu mālie i kou lima i ka papahele a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kiko.
• 'O ke 'ano o ka po'ohiwi ke'a: Hana 'ia kēia 'ō'ō ma ke kū pololei 'ana, me ka lawe 'ana i kekahi lima ma luna o kou kino, a huki mālie i kou umauma me kou lima 'ē a'e.
• ʻO ka Seated External Rotation Stretch: Ma kēia ʻano hoʻololi, noho ʻoe ma luna o kahi noho me kou mau lima ma kahi kihi 90-degere, a laila kaomi mālie i lalo i ka papaʻaina a i ʻole ke pākaukau a hiki i kou manaʻo ʻana i kahi kikoʻī ma kou poʻohiwi.

He aha nā mea hoʻoili maikaʲi no ka ʻŌnaehana Poʻohiwi waho?

• Hoʻokiʻekiʻe Lateral: Hoʻoikaika ka hoʻokiʻekiʻe ʻaoʻao i nā deltoids ʻaoʻao, kahi i komo i ka hoʻololi ʻana o waho o ka poʻohiwi. Ma ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo, hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou hiki ke hoʻokō i ka External Shoulder Rotation Stretch a hoʻonui i ka pono o ke kiko.
• Huki Maka: Huki maka maka i nā deltoids hope a me nā rhomboids, pili ia mau mea ʻelua i ka hoʻololi ʻana o ka poʻohiwi o waho. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau ʻiʻo me nā huki maka hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hiki ke hana i ka External Shoulder Rotation Stretch a hoʻonui i ka laulā o ka neʻe ma kou mau poʻohiwi.