टखने का घेरा
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का परिचय टखने का घेरा
एंकल सर्कल्स एक सरल लेकिन लाभकारी व्यायाम है जो मुख्य रूप से टखने के अंदर और आसपास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लक्षित करता है, लचीलेपन, ताकत और समग्र संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ाता है। यह सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो टखने की चोटों से उबर रहे हैं या जो अपने संतुलन और चपलता में सुधार करना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह भविष्य में होने वाली चोटों को रोकने में मदद कर सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे इसे किसी भी कसरत दिनचर्या में शामिल करना आसान हो जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल टखने का घेरा
- एक पैर को सीधा रखते हुए जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैर को गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह गति आपके टखने से हो रही है।
- इस गति को लगभग 10 चक्रों तक जारी रखें, फिर अपने पैर को विपरीत दिशा में घुमाएँ।
- अपने दूसरे पैर के साथ भी यही चरण दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप दोनों पैरों के लिए प्रत्येक दिशा में समान संख्या में वृत्त बनाएं।
करने के लिए टिप्स टखने का घेरा
- सही मुद्रा: समतल सतह पर बैठें या लेटें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और आप आरामदायक हों। एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और उससे वृत्त बनाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि गति आपके टखने से हो रही है न कि आपके पैर या कूल्हे से।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। झटकेदार या तेज़ गति से चलने से बचें क्योंकि इससे तनाव या चोट लग सकती है। छोटे वृत्तों से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन में सुधार होता है, धीरे-धीरे आकार बढ़ाएं।
- अत्यधिक परिश्रम से बचें: एक आम गलती है व्यायाम को ज़्यादा करना, या तो घेरे बहुत बड़े बनाना या बहुत अधिक दोहराव करना। प्रत्येक टखने के लिए प्रत्येक दिशा में 10 से 15 घेरे से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं
टखने का घेरा सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं टखने का घेरा?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से एंकल सर्कल्स व्यायाम कर सकते हैं। यह आपकी एड़ियों के लचीलेपन और मजबूती को बेहतर बनाने के लिए एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। यहां है कि इसे कैसे करना है: 1. कुर्सी पर आराम से बैठें। 2. एक पैर को अपने सामने फैलाएं। 3. अपने पैर को गोलाकार गति में घुमाएं। 4. इसे 10 बार क्लॉकवाइज करें, फिर 10 बार काउंटरक्लॉकवाइज करें। 5. इस प्रक्रिया को दूसरे पैर से भी दोहराएं। याद रखें कि व्यायाम धीरे-धीरे करें और पूरी गतिविधि के दौरान नियंत्रण बनाए रखें। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रुकें और किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप टखने का घेरा?
- लेटकर टखने का घेरा: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, एक पैर उठाएं और अपने टखने से घेरा बनाएं, अपने बाकी पैर को स्थिर रखें।
- प्रतिरोध बैंड के साथ टखने का घेरा: अपने पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और प्रतिरोध के खिलाफ टखने का घेरा बनाएं, इससे टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- भारित एंकल सर्कल: बैठते या लेटते समय, अपने पैर पर एक छोटा वजन बांधें और एंकल सर्कल करें, इससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाएगी।
- पॉइंट और फ्लेक्स के साथ टखने के सर्कल: टखने में गति और लचीलेपन की सीमा को बढ़ाने के लिए पैर के पॉइंट और फ्लेक्सिंग के साथ टखने के सर्कल को मिलाएं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं टखने का घेरा?
- टो टैप्स: टो टैप्स पिंडली की मांसपेशियों पर काम करते हैं, जो आपके टखनों में गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जो एंकल सर्कल्स की गतिशीलता के लाभों को पूरक करते हैं।
- हील वॉक: यह व्यायाम टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है, टखने की समग्र स्थिरता और लचीलेपन में योगदान देकर टखने के घेरे को पूरक करता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड टखने का घेरा
- टखने के घेरे का व्यायाम
- बॉडीवेट बछड़ा कसरत
- पिंडलियों को मजबूत बनाने वाला व्यायाम
- बॉडीवेट एंकल सर्कल
- टखने की गतिशीलता व्यायाम
- बछड़े की मांसपेशियों की टोनिंग
- एंकल रोटेशन वर्कआउट
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