बारबेल बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बारबेल बेंच प्रेस
बारबेल बेंच प्रेस एक क्लासिक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिससे शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिलता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत भारोत्तोलकों तक किसी के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए आसानी से समायोजित किया जा सकता है। लोग इसे करना चाहेंगे क्योंकि यह एक मौलिक यौगिक आंदोलन है जो न केवल शारीरिक सौंदर्य को बढ़ाता है बल्कि समग्र एथलेटिक प्रदर्शन में भी सुधार करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल बेंच प्रेस
- बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर हो।
- थोड़ी देर रुकने के बाद, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना, बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, फिर सावधानी से बारबेल को फिर से दबाएं।
करने के लिए टिप्स बारबेल बेंच प्रेस
- हाथ का स्थान: आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए। एक सामान्य गलती हाथों को एक-दूसरे के बहुत करीब या बहुत दूर रखना है, जिससे तनाव या चोट लग सकती है। बार को मजबूती से पकड़ें, अपनी कलाइयों को सीधा रखें, मुड़ी हुई नहीं।
- उचित साँस लेना: जब आप बार को नीचे करते हैं तो साँस लें और जब आप इसे ऊपर धकेलते हैं तो साँस छोड़ें। अपनी सांस रोकने से रक्तचाप में अचानक वृद्धि हो सकती है और यह सुरक्षित नहीं है।
- नियंत्रित गति: बार को तेज़ी से गिराने और उसे अपनी छाती से उछालने से बचें। यह एक सामान्य गलती है जिससे चोट लग सकती है। इसके बजाय, धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे करें और शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें।
बारबेल बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से बारबेल बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक स्पॉटटर या ट्रेनर का मौजूद रहना भी फायदेमंद है। ताकत और आत्मविश्वास बढ़ने पर वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस एक और भिन्नता है जहां निचली छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए बेंच को गिरावट पर सेट किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस एक भिन्नता है जो हाथों को बारबेल पर एक साथ रखकर ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती को लक्षित करती है।
- रिवर्स-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस एक अनूठी विविधता है जिसमें ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स पर काम करने के लिए बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ना शामिल है।
- वाइड-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस एक भिन्नता है जहां हाथों को बारबेल पर व्यापक रूप से फैलाया जाता है, जिससे छाती के बाहरी हिस्सों पर जोर दिया जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो बारबेल बेंच प्रेस का पूरक है क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं - लेकिन स्थिरता के लिए कोर और निचले शरीर को भी जोड़ते हैं, जिससे शरीर की समग्र ताकत बढ़ती है।
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस भी बारबेल बेंच प्रेस का एक बड़ा पूरक है क्योंकि यह ऊपरी छाती और कंधों को अधिक सीधे लक्षित करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि छाती के सभी क्षेत्र मजबूत और विकसित होते हैं।
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