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बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साछाती
उपकरणबारबेल
मुख्य पेशियाँPectoralis Major Clavicular Head
द्वितीय पेशियाँDeltoid Anterior, Triceps Brachii
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का परिचय बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस

बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स और कंधों जैसी माध्यमिक मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों दोनों के लिए उपयुक्त है जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं। लोग अपनी छाती के समग्र विकास को बढ़ाने, खेल प्रदर्शन के लिए ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने या अपने वर्कआउट रूटीन में विविधता जोड़ने के लिए इस व्यायाम को चुन सकते हैं।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस

  • अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बेंच पर लेट जाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके बारबेल को पकड़ें और इसे रैक से उठाएं।
  • अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपने उरोस्थि के स्तर पर बारबेल को अपनी छाती से नीचे लाएँ, और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ बेंच के सामने सपाट हो।
  • जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें, ऐसा करते समय सांस छोड़ें, लेकिन अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक न करें।
  • अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, फिर जब आपका काम पूरा हो जाए तो सावधानीपूर्वक बारबेल को पीछे की ओर उठाएं।

करने के लिए टिप्स बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस

  • नियंत्रित गति: व्यायाम में जल्दबाजी करना और नियंत्रित, जानबूझकर की जाने वाली गतिविधियों के बजाय गति का उपयोग करना एक आम गलती है। बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएँ और अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक किए बिना इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आपकी मांसपेशियाँ काम कर रही हैं, न कि आपके जोड़।
  • उचित श्वास: बारबेल को नीचे करते समय सांस लेना और ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ना याद रखें। अपनी सांस रोकने से रक्तचाप में खतरनाक वृद्धि हो सकती है।
  • बहुत भारी वजन न उठाएं: एक और आम गलती है बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना। कम वजन के साथ शुरुआत करना और प्रदर्शन करना बेहतर है

बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस?

हाँ, शुरुआती लोग बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सहायता के लिए एक स्पॉटटर रखने या मशीन का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस?

  • स्मिथ मशीन इनक्लाइन बेंच प्रेस: ​​यह विविधता स्मिथ मशीन का उपयोग करती है, जो अधिक नियंत्रित और स्थिर गति प्रदान करती है, जो शुरुआती लोगों या चोट से उबरने वालों के लिए आदर्श है।
  • क्लोज़-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस: ​​यह भिन्नता बारबेल पर पकड़ को एक-दूसरे के करीब लाती है, जो ट्राइसेप्स और छाती के ऊपरी हिस्से को अधिक तीव्रता से लक्षित करती है।
  • रिवर्स-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस: ​​इस भिन्नता में बारबेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ना शामिल है, जो विभिन्न मांसपेशियों, विशेष रूप से ऊपरी पेक्टोरल और डेल्टोइड्स को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
  • प्रतिरोध बैंड के साथ इनक्लाइन बेंच प्रेस: ​​इस भिन्नता में प्रतिरोध बैंड शामिल हैं, जो व्यायाम की तीव्रता और चुनौती को बढ़ा सकते हैं, खासकर लिफ्ट के शीर्ष पर।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस?

  • पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो बारबेल इनक्लाइन बेंच प्रेस के समान मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, मुख्य रूप से छाती और ट्राइसेप्स, समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
  • केबल क्रॉसओवर: यह व्यायाम एक अलग कोण से छाती की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है, जिससे मांसपेशियों की परिभाषा और समरूपता में सुधार करने में मदद मिलती है, जो बारबेल इनलाइन बेंच प्रेस से ताकत हासिल करने का पूरक है।

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