बारबेल भारित बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय बारबेल भारित बेंच प्रेस
बारबेल वेटेड बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन कंधों और ट्राइसेप्स पर भी काम करता है। यह शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों दोनों के लिए उपयुक्त है, जो विभिन्न फिटनेस स्तरों को समायोजित करने के लिए विभिन्न वजन विकल्प प्रदान करता है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार, मांसपेशियों को बढ़ाने और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बारबेल भारित बेंच प्रेस
- बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों, और इसे रैक से उठाएँ या किसी स्पॉटर की मदद लें।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए, बारबेल को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
- एक बार जब बारबेल आपकी छाती को छू ले, तो अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस गति को दोहराएं, हमेशा यह सुनिश्चित करें कि बारबेल पर नियंत्रण बना रहे और आंदोलन के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक न करें।
करने के लिए टिप्स बारबेल भारित बेंच प्रेस
- **पकड़**: पकड़ की चौड़ाई व्यक्ति के आधार पर अलग-अलग होती है, लेकिन सामान्य नियम यह है कि अपने हाथों को इस तरह रखें कि जब बारबेल आपकी छाती पर हो तो आपके अग्रबाहु ऊर्ध्वाधर हों। एक सामान्य गलती बार को बहुत चौड़ा या बहुत संकीर्ण पकड़ना है, जिससे कंधे या कलाई में चोट लग सकती है।
- **नियंत्रित गति**: नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, थोड़ी देर रुकें, फिर बार को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएँ। बार को तेजी से गिराने या अपनी छाती से उछालने की गलती से बचें, जिससे चोट लग सकती है और मांसपेशियां प्रभावी ढंग से काम नहीं कर पाती हैं।
- **अपनी पीठ न झुकाएं**: एक सामान्य गलती
बारबेल भारित बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बारबेल भारित बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग बारबेल वेटेड बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उचित रूप विकसित करने और चोट से बचने के लिए उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, एक स्पॉटर रखना भी फायदेमंद है। ताकत में सुधार होने पर वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक सीखने के लिए किसी फिटनेस ट्रेनर या पेशेवर से परामर्श करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बारबेल भारित बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, बेंच को छाती के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए डिक्लाइन पर सेट किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बारबेल पर नज़दीकी पकड़ शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
- वाइड-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में बाहरी छाती की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए बारबेल पर व्यापक पकड़ शामिल है।
- रिवर्स-ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, बारबेल को आपकी ओर हथेलियों से पकड़ा जाता है, जो ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बारबेल भारित बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स एक महान पूरक व्यायाम है क्योंकि वे न केवल छाती की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, बल्कि ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जो बेंच प्रेस में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं।
- ट्राइसेप डिप्स बारबेल वेटेड बेंच प्रेस के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है क्योंकि वे ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं, जो बेंच प्रेस में एक महत्वपूर्ण सहायक मांसपेशी समूह है, जो समग्र प्रदर्शन और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड बारबेल भारित बेंच प्रेस
- बारबेल चेस्ट वर्कआउट
- भारित बेंच प्रेस व्यायाम
- बारबेल से छाती को मजबूत बनाना
- बारबेल बेंच प्रेस तकनीक
- बारबेल के साथ छाती की मांसपेशियों का निर्माण
- पेक्टोरल के लिए बारबेल व्यायाम
- जिम वर्कआउट बेंच प्रेस
- हैवी बारबेल चेस्ट एक्सरसाइज
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