इनक्लाइन बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय इनक्लाइन बेंच प्रेस
इनक्लाइन बेंच प्रेस एक शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स को भी शामिल करता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, खासकर छाती क्षेत्र में। व्यक्ति इस व्यायाम को चुन सकते हैं क्योंकि यह ऊपरी शरीर के लिए एक अच्छी तरह से कसरत प्रदान करता है, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है, और दैनिक गतिविधियों को अधिक कुशलता से करने में सहायता करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल इनक्लाइन बेंच प्रेस
- अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके बेंच पर बैठें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके बारबेल को पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।
- बारबेल को रैक से उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- धीरे-धीरे बार को नियंत्रित तरीके से अपनी छाती तक नीचे लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि बार के नीचे आते ही आपकी कोहनियाँ 90 डिग्री के कोण पर रहें।
- बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स इनक्लाइन बेंच प्रेस
- पकड़ और कोहनी का संरेखण: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके बारबेल को पकड़ें। जब बार छाती के स्तर पर हो तो आपकी कलाइयां सीधे आपकी कोहनी से ऊपर होनी चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाने से बचें, जिससे कंधे में चोट लग सकती है। इसके बजाय, अपनी कोहनियों को अपने धड़ से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- नियंत्रित गति: धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, और फिर अपनी कोहनियों को शीर्ष पर लॉक किए बिना इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। अपनी छाती से बार को उछालने या वजन को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और वजन कम हो सकता है
इनक्लाइन बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं इनक्लाइन बेंच प्रेस?
हाँ, शुरुआती लोग इनक्लाइन बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। तकनीक सही है यह सुनिश्चित करने के लिए पहले कुछ सत्रों की निगरानी में एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले का होना भी फायदेमंद हो सकता है। किसी भी व्यायाम की तरह, ताकत में सुधार होने पर वजन को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप इनक्लाइन बेंच प्रेस?
- रिवर्स-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, आप अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बारबेल को पकड़ते हैं, ऊपरी छाती और कंधे की मांसपेशियों को अलग तरह से लक्षित करते हैं।
- स्मिथ मशीन इनक्लाइन बेंच प्रेस: यह बदलाव स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जो बारबेल के पथ का मार्गदर्शन करता है, और अधिक स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करता है।
- वाइड-ग्रिप इनक्लाइन बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, आप बारबेल को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा पकड़ते हैं, जिससे पेक्टोरल मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर जोर पड़ता है।
- क्लोज़-ग्रिप इनलाइन बेंच प्रेस: इस संस्करण में बारबेल पर कंधे-चौड़ाई से अधिक करीब पकड़ की आवश्यकता होती है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं इनक्लाइन बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स: बॉडीवेट व्यायाम के रूप में, पुश-अप्स इनक्लाइन बेंच प्रेस - पेक्टोरल और ट्राइसेप्स - के समान मांसपेशियों पर काम करते हैं, लेकिन कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे शरीर की समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ावा मिलता है जो इनक्लाइन बेंच प्रेस में प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
- ट्राइसेप डिप्स: यह व्यायाम विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जो इनक्लाइन बेंच प्रेस में उपयोग किया जाने वाला एक माध्यमिक मांसपेशी समूह है, जिससे बेंच प्रेस में भारी लिफ्टों का समर्थन करने के लिए इन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ जाती है।
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