बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति
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का परिचय बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति
बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो एक मिश्रित व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कोर को भी शामिल करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना अपने ऊपरी शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति मांसपेशियों की टोन बढ़ा सकते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दे सकते हैं और दैनिक गतिविधियों के लिए कार्यात्मक फिटनेस बढ़ा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति
- पुश-अप करते हुए अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे लाएं। जब आप खुद को नीचे करते हैं तो आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब होनी चाहिए।
- अपनी भुजाओं और छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- पुश-अप के बाद, एक हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और रोइंग मोशन करते हुए अपनी तरफ ऊपर खींचें। ऐसा करते समय अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने हाथ को वापस ज़मीन पर लाएँ और पूरी प्रक्रिया को दोहराएँ, प्रत्येक पुश-अप के बाद रोइंग मोशन के लिए आप कौन सा हाथ उठाते हैं, उसके बीच बारी-बारी से दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति
- अपने कोर को व्यस्त रखें: एक और आम गलती पूरे अभ्यास के दौरान कोर को संलग्न न करना है। पूरे आंदोलन के दौरान अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट रखना सुनिश्चित करें। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा बल्कि आपकी मुख्य मांसपेशियों को काम करके व्यायाम की प्रभावशीलता को भी बढ़ाएगा।
- नियंत्रित गति: व्यायाम के दौरान जल्दबाजी करने से बचें। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक गतिविधि को नियंत्रण के साथ करें, अपने शरीर को स्थिर गति से नीचे और ऊपर उठाएं। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी कि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से सक्रिय हैं और चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
- अपनी पीठ को झुकाने से बचें: अपनी पीठ को झुकाने से बचना महत्वपूर्ण है
बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति?
हां, शुरुआती लोग बॉडीवेट नीलिंग पुश-अप रो व्यायाम कर सकते हैं। यह ऊपरी शरीर और कोर में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो जब तक आप इसे स्वयं करने में सहज न हो जाएं, तब तक किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना फायदेमंद हो सकता है। हमेशा याद रखें कि आरामदायक मात्रा में दोहराव से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति?
- डिक्लाइन पुश-अप पंक्ति: इस संस्करण में, आपके पैर एक बेंच या सीढ़ी पर ऊंचे होते हैं, जिससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है क्योंकि आप अपने शरीर का अधिक वजन उठा रहे होते हैं।
- सिंगल आर्म पुश-अप रो: इस भिन्नता के लिए आपको एक समय में केवल एक हाथ से पुश-अप और रो करने की आवश्यकता होती है, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है और आपका कोर अधिक सक्रिय हो जाता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ पुश-अप पंक्ति: व्यायाम में प्रतिरोध बैंड जोड़कर, आप कठिनाई बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम कर सकते हैं।
- डम्बल के साथ पुश-अप पंक्ति: इस भिन्नता में पुश-अप और पंक्ति करते समय प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ना शामिल है, जिससे व्यायाम में अतिरिक्त वजन और प्रतिरोध जुड़ जाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बॉडीवेट घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति?
- बॉडीवेट स्क्वैट्स: स्क्वैट्स एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि वे निचले शरीर को लक्षित करते हैं, घुटने टेकने वाले पुश-अप पंक्ति के ऊपरी शरीर के फोकस के साथ संयुक्त होने पर एक व्यापक पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करते हैं।
- पुल-अप्स: पुल-अप्स घुटना टेककर पुश-अप पंक्ति के समान मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, विशेष रूप से पीठ और बाहों पर, लेकिन एक अलग कोण से, अधिक गोलाकार शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या की पेशकश करते हैं।
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