चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे
चेस्ट बेंच प्रेस - शोल्डर एक्सरसाइज एक शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट है जो मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स पर भी काम करता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो शरीर के ऊपरी हिस्से, विशेषकर छाती और कंधों को मजबूत बनाना चाहते हैं। व्यक्ति मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने या समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे
- बारबेल को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाकर पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों की ओर हों, और बार को रैक से उठाएँ (या किसी स्पॉटर की मदद लें)।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर और अपनी कलाइयों को सीधे अपनी कोहनियों के ऊपर रखते हुए बार को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएं।
- एक बार जब बार आपकी छाती को छू ले, तब तक बार को पीछे की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी लॉक न हो या आपकी पीठ बेंच से ऊपर न उठे।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए नीचे और उठाने की प्रक्रिया को दोहराएं, फिर सुरक्षित रूप से बारबेल को रैक करें या अपने स्पॉटर से आपकी मदद लें।
करने के लिए टिप्स चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे
- अपनी पीठ को मोड़ने से बचें: व्यायाम के दौरान पीठ को मोड़ना एक आम गलती है। इससे पीठ में चोट लग सकती है और मांसपेशियों का प्रभाव कम हो सकता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखें।
- नियंत्रित गति: धीरे और नियंत्रित तरीके से बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, फिर इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। बारबेल को तेजी से गिराने या इसे ऊपर धकेलने के लिए गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और मांसपेशियों का कम प्रभावी जुड़ाव हो सकता है।
- सही ढंग से सांस लें: बारबेल को नीचे करते समय सांस लें और ऊपर धकेलते समय सांस छोड़ें। यह आपके शरीर को स्थिर और प्रदान करने में मदद करता है
चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे?
हाँ, शुरुआती लोग चेस्ट बेंच प्रेस - कंधों का व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए प्रक्रिया के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे?
- डिक्लाइन बेंच प्रेस: यह संस्करण निचली छाती और कंधों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें बेंच को डिक्लाइन स्थिति में सेट किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: बार पर अपने हाथों को एक साथ लाकर, आप पारंपरिक बेंच प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स और कंधों पर अधिक जोर देते हैं।
- डम्बल बेंच प्रेस: बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करने से कंधों को अधिक संलग्न करने और संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- रिवर्स ग्रिप बेंच प्रेस: यह भिन्नता, जहां आप अपनी हथेलियों को अपनी ओर करके बार को पकड़ते हैं, नियमित बेंच प्रेस की तुलना में ऊपरी छाती और कंधों को अलग तरह से लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे?
- पुश-अप्स: पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, चेस्ट बेंच प्रेस के समान, लेकिन कोर और निचले शरीर को भी संलग्न करता है, इस प्रकार एक अधिक व्यापक कसरत प्रदान करता है।
- डम्बल फ्लाईज़: यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों को अलग करता है, जो कंधों और ट्राइसेप्स को ज्यादा शामिल किए बिना पेक्टोरल के लिए एक लक्षित कसरत प्रदान करके छाती बेंच प्रेस को पूरक करता है, जिससे केंद्रित मांसपेशियों के विकास और रिकवरी की अनुमति मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड चेस्ट बेंच प्रेस - कंधे
- बारबेल चेस्ट वर्कआउट
- बेंच प्रेस व्यायाम
- छाती को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- बारबेल बेंच प्रेस
- बारबेल के साथ कंधे की कसरत
- चेस्ट और शोल्डर जिम व्यायाम
- बारबेल चेस्ट प्रेस तकनीक
- अपर बॉडी बारबेल वर्कआउट
- छाती की मांसपेशियों के लिए बेंच प्रेस
- पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए बारबेल वर्कआउट