कमी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कमी
क्रंच व्यायाम एक क्लासिक कोर वर्कआउट है जो मुख्य रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, बेहतर मुद्रा, बेहतर संतुलन और बढ़ी हुई समग्र शक्ति में सहायता करता है। इसकी परिवर्तनीय तीव्रता के कारण यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग क्रंचेस करना चाहेंगे क्योंकि इसे बिना किसी उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है, और ये मध्य भाग को टोन करने, पेट की चर्बी कम करने और स्वस्थ पीठ का समर्थन करने में मदद करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कमी
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें, कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बाहर की ओर हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें।
- एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने पेट का उपयोग कर रहे हैं, न कि अपनी गर्दन या कंधों का।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, नियंत्रण बनाए रखें और बस वापस नीचे न गिरें। अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कमी
- अपनी गति पर नियंत्रण रखें: अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग करने की गलती से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट भी लग सकती है। इसके बजाय, प्रत्येक क्रंच को धीमी और नियंत्रित तरीके से करें, अपने पेट की मांसपेशियों के संकुचन और रिलीज पर ध्यान केंद्रित करें।
- अपने कोर को संलग्न रखें: अपने क्रंचेज से अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करने से पहले अपने पेट को कस लें और अपने शरीर को वापस नीचे लाते समय उन्हें व्यस्त रखें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर रखें: क्रंचेस करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाना एक आम गलती है।
कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कमी?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से क्रंच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित रूप सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए केवल क्रंचेज ही नहीं, बल्कि विभिन्न प्रकार के व्यायामों को वर्कआउट रूटीन में शामिल करना भी सहायक होता है। यदि एक नौसिखिया को मानक क्रंच चुनौतीपूर्ण लगता है, तो इसमें संशोधन और सरल अभ्यास हैं जिनका उपयोग ताकत बनाने के लिए किया जा सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कमी?
- रिवर्स क्रंच एक ऐसा संस्करण है जो निचले पेट को लक्षित करता है, जिससे आपको अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाना पड़ता है।
- वर्टिकल लेग क्रंच एक भिन्नता है जहां आप अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाते हैं, जिससे आपके ऊपरी पेट के लिए कसरत तेज हो जाती है।
- लॉन्ग आर्म क्रंच में अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे फैलाना शामिल है, जो पारंपरिक क्रंच में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
- डबल क्रंच नियमित क्रंच और रिवर्स क्रंच को जोड़ता है, जो एक ही समय में आपके निचले और ऊपरी पेट दोनों पर काम करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कमी?
- साइकिल किक्स क्रंचेस के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं क्योंकि वे निचले पेट और तिरछे क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, जिन क्षेत्रों पर क्रंच के दौरान मुख्य रूप से काम नहीं किया जाता है, इस प्रकार पूरे पेट की कसरत होती है।
- रशियन ट्विस्ट तिरछी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके क्रंचेस को पूरक करते हैं, जिन्हें अक्सर क्रंचेस के दौरान नजरअंदाज कर दिया जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों के अधिक संतुलित विकास को बढ़ावा मिलता है।
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