पैर को झुकाना, कूल्हे को ऊपर उठाना

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साकूल्हों, कमर

उपकरणशरीर का वजन

मुख्य पेशियाँIliopsoas, Rectus Abdominis

द्वितीय पेशियाँObliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

फर्श पर पैर ऊपर उठाकर बैठे

बैंड अस्वीकार बैठो

डम्बल वी-अप

बैंड सीधे खड़े होकर पैर उठायें

बैंड स्टैंडिंग लेग रेज़

पैर की उंगलियों को बार से लटकाना

बैठा हुआ फड़फड़ाता किक

घुटनों को कोहनियों तक लटकाना

खोखला पकड़

कैप्टन चेयर स्ट्रेट लेग रेज

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का परिचय पैर को झुकाना, कूल्हे को ऊपर उठाना

डिक्लाइन लेग हिप रेज़ एक शक्तिशाली व्यायाम है जो कोर, विशेष रूप से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जो ताकत और स्थिरता को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जिनका लक्ष्य अपने पेट की ताकत में सुधार करना, शरीर का संतुलन बढ़ाना और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देना है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल मध्य भाग को टोन करने में मदद करता है बल्कि मुद्रा में सुधार करने और पीठ की चोटों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पैर को झुकाना, कूल्हे को ऊपर उठाना

समर्थन के लिए अपने हाथों को बेंच के किनारों पर रखें, अपनी पीठ को बेंच के सामने सपाट रखें।
अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं।
एक पल के लिए इस स्थिति में रहें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे हैं और आपके कूल्हे पूरी तरह से ऊपर उठे हुए हैं।
धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस बेंच पर लाएँ और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, जिससे पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बना रहे।

करने के लिए टिप्स पैर को झुकाना, कूल्हे को ऊपर उठाना

नियंत्रित गतिविधियाँ: गतिविधियों में जल्दबाज़ी करने से बचें। अपने पैरों और कूल्हों को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएं, फिर उसी नियंत्रण के साथ उन्हें वापस नीचे लाएँ। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
अपने कोर को व्यस्त रखें: डिक्लाइन लेग हिप रेज़ मुख्य रूप से एक कोर व्यायाम है। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। एक आम गलती यह है कि अपने कोर को जोड़ने के बजाय अपने पैरों की गति का उपयोग अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए करना।
अपनी पीठ को अधिक मोड़ने से बचें: जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो और झुकी हुई न हो। अत्यधिक दबाव आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है और असुविधा या चोट का कारण बन सकता है।
सांस लें: पूरे समय सांस लेना याद रखें