डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव
डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़ एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, कंधे की स्थिरता और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुसार आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग कंधे की गतिशीलता में सुधार करने, मुद्रा को बेहतर बनाने और एक अच्छी तरह से विकसित ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में योगदान करने की क्षमता के लिए इस व्यायाम को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव
- अपने आप को बेंच पर नीचे की ओर मुंह करके रखें, प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, भुजाएँ सीधी लटकी हुई हों और हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ते हुए डम्बल को अपनी तरफ उठाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और हाथों को आगे की ओर झुकाएं जैसे कि एक गिलास में पानी डाल रहे हों।
- डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपकी भुजाएँ फर्श के समानांतर न हो जाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि ध्यान आपकी भुजाओं के बजाय आपके कंधे की मांसपेशियों पर है जो काम कर रही हैं।
- नियंत्रित गति सुनिश्चित करते हुए, सांस भरते हुए धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, और व्यायाम को अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।
करने के लिए टिप्स डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव
- नियंत्रित गति: डम्बल को बगल की ओर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो और आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों। नियंत्रित तरीके से वजन उठाना सुनिश्चित करें, किसी भी झटकेदार या अचानक आंदोलनों से बचें जो आपकी मांसपेशियों या जोड़ों पर दबाव डाल सकती हैं।
- अधिक वजन उठाने से बचें: एक आम गलती है बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना। डम्बल का वजन इतना होना चाहिए कि आप व्यायाम को उचित रूप और नियंत्रण के साथ कर सकें। बहुत भारी वजन उठाने से व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
- मांसपेशियों पर ध्यान दें: इस अभ्यास से अधिकतम लाभ उठाने के लिए
डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव?
हाँ, शुरुआती लोग डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेजेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए। व्यायाम करने से पहले सही तकनीक सीखना भी महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, किसी फिटनेस ट्रेनर या पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव?
- स्टैंडिंग डम्बल लेटरल रेज़: इस भिन्नता में, आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होते हैं और डम्बल को किनारों पर उठाते हैं, जिससे मांसपेशियों के जुड़ाव का थोड़ा अलग कोण मिलता है।
- बेंट-ओवर डम्बल लेटरल रेज़: इस भिन्नता में खड़ा होना, कमर के बल झुकना और डम्बल को किनारों की ओर उठाना, पीछे के डेल्टोइड्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करना शामिल है।
- इनक्लाइन बेंच डम्बल लेटरल रेजेज: इस बदलाव के लिए, एक इन्क्लाइन बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें, अपनी छाती को नीचे की ओर करके उस पर लेट जाएं और लेटरल रेजेज करें, जो एक अलग कोण से डेल्टोइड्स को लक्षित करेगा।
- सुपाइन डम्बल लेटरल रेज़: इस भिन्नता में शामिल है
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव?
- बेंट ओवर रोज़: यह व्यायाम मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन इसमें कंधे भी शामिल होते हैं, जो एक संतुलित कसरत की पेशकश करता है जो आसपास की मांसपेशियों को काम करके छाती समर्थित पार्श्व उत्थान की अलग प्रकृति को पूरक करता है।
- डम्बल फ्रंट रेज: लेटरल रेज के समान, फ्रंट रेज पूर्वकाल डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, एक ही मांसपेशी समूह के एक अलग हिस्से पर ध्यान केंद्रित करके पार्श्व रेज को पूरक करता है, जिससे कंधे का अधिक व्यापक विकास हो सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल चेस्ट समर्थित पार्श्व उठाव
- कंधों के लिए डम्बल लेटरल रेजेज
- छाती समर्थित पार्श्व उठाव
- डम्बल कंधे व्यायाम
- डम्बल से कंधे को मजबूत बनाना
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