सामने का तख्ता
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय सामने का तख्ता
फ्रंट प्लैंक एक अत्यधिक प्रभावी कोर स्ट्रेंथनिंग व्यायाम है जो न केवल आपके पेट की मांसपेशियों, बल्कि आपके कंधों, पीठ और कूल्हों को भी लक्षित करता है। यह अपनी अनुकूलन क्षमता और विविधताओं के कारण शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह आसन में सुधार कर सकता है, संतुलन बढ़ा सकता है और पीठ दर्द को कम कर सकता है, जिससे यह शरीर की संपूर्ण ताकत के लिए एक व्यापक कसरत बन सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सामने का तख्ता
- अपनी कोहनियों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, अपने अग्रबाहुओं और हाथों को एक-दूसरे के समानांतर ज़मीन पर सपाट रखें।
- अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए और मुख्य रूप से अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए, फर्श से ऊपर की ओर धकेलें।
- अपने आप को ऊपर रखने के लिए और अपने निचले हिस्से को ऊपर चिपकने से रोकने के लिए अपने पेट को सिकोड़ें। अपने शरीर को हर समय सीधा रखें।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें, 30 सेकंड से एक मिनट तक का लक्ष्य रखें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं।
करने के लिए टिप्स सामने का तख्ता
- अपने कोर को संलग्न करें: फ्रंट प्लैंक को प्रभावी ढंग से निष्पादित करने के लिए अपने कोर को संलग्न करना महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करता है बल्कि व्यायाम के लाभों को भी अधिकतम करता है। एक सामान्य गलती है कोर को शामिल करना भूल जाना और इसके बजाय गर्दन या कंधों पर दबाव डालना।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें: अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखकर तनाव से बचें। आपकी निगाहें फर्श की ओर होनी चाहिए और आपका सिर आपकी पीठ के सीध में होना चाहिए। एक सामान्य गलती या तो सिर को बहुत ऊपर उठाना है या उसे नीचे गिरा देना है, जिससे गर्दन पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- साँस लेना
सामने का तख्ता सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सामने का तख्ता?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से फ्रंट प्लैंक व्यायाम कर सकते हैं। यह कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जो समग्र फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि शुरुआती लोग धीरे-धीरे शुरुआत करें और चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करें। वे एक समय में कुछ सेकंड के लिए तख़्त स्थिति को पकड़कर शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अवधि बढ़ा सकते हैं क्योंकि उनकी ताकत में सुधार होता है। सही तकनीक का उपयोग सुनिश्चित करने के लिए फिटनेस ट्रेनर या पेशेवर से परामर्श करना भी फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सामने का तख्ता?
- लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक: इस भिन्नता में, आप एक मानक प्लैंक करते हैं लेकिन एक पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, कुछ सेकंड के लिए पकड़ते हैं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करते हैं।
- आर्म रीच के साथ प्लैंक: इस भिन्नता में एक मानक प्लैंक करना शामिल है, फिर एक हाथ को अपने सामने फैलाएं और दूसरे हाथ पर स्विच करने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- घुटने से कोहनी तक प्लैंक: एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें, फिर एक घुटने को ऊपर और विपरीत कोहनी के पार लाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, और फिर दूसरे घुटने के साथ दोहराएं।
- रिवर्स प्लैंक: इस भिन्नता में अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठना, अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखना और फिर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सामने का तख्ता?
- पुश-अप्स एक और व्यायाम है जो फ्रंट प्लैंक को पूरक करता है क्योंकि, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के अलावा, वे कोर मांसपेशियों को भी संलग्न करते हैं, जिससे फ्रंट प्लैंक के लाभ बढ़ते हैं।
- बर्ड डॉग व्यायाम फ्रंट प्लैंक का एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो प्लैंक की स्थिति को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड सामने का तख्ता
- शरीर का वजन कमर व्यायाम
- फ्रंट प्लैंक रूटीन
- कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कमर टोनिंग वर्कआउट
- बॉडीवेट प्लैंक व्यायाम
- एब्स के लिए फ्रंट प्लैंक
- कमर के लिए फिटनेस व्यायाम
- कमर के लिए घरेलू वर्कआउट
- बिना उपकरण के कमर के व्यायाम
- कोर मजबूती के लिए फ्रंट प्लैंक