सिंगल लेग पुश-अप उठाएं
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का परिचय सिंगल लेग पुश-अप उठाएं
रेज़ सिंगल लेग पुश-अप एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है जो कोर, ग्लूट्स और ऊपरी शरीर को लक्षित करता है, जिससे एक व्यापक कसरत मिलती है। यह मध्यम से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए आदर्श है जो अपनी ताकत, संतुलन और शरीर पर नियंत्रण बढ़ाना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से शरीर की समग्र स्थिरता में सुधार, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सिंगल लेग पुश-अप उठाएं
- एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, इसे फैलाकर और अपने शरीर के अनुरूप रखें।
- अपने शरीर को ज़मीन की ओर झुकाएँ, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैर को ऊपर उठाएं रखें।
- इस अभ्यास को वांछित संख्या में दोहराएं, फिर पैर बदलें और वही गति करें।
करने के लिए टिप्स सिंगल लेग पुश-अप उठाएं
- अपने कोर को व्यस्त रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना आवश्यक है। एक आम गलती है कूल्हों को ढीला छोड़ देना या ऊपर उठ जाना, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इससे बचने के लिए, अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें।
- एक पैर उठाएँ: तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए, एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका पैर सीधा और आपके शरीर के अनुरूप हो, बहुत ऊपर उठा हुआ या नीचे झुका हुआ न हो। मुख्य बात यह है कि अपने कूल्हों को ज़मीन पर सीधा रखते हुए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शामिल करें।
- अपने शरीर को नीचे लाएँ: अपने शरीर को नीचे की ओर लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें
सिंगल लेग पुश-अप उठाएं सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सिंगल लेग पुश-अप उठाएं?
हां, शुरुआती लोग रेज़ सिंगल लेग पुश-अप व्यायाम का प्रयास कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह मानक पुश-अप का अधिक उन्नत संस्करण है। चोट से बचने के लिए अधिक उन्नत विविधताओं को आज़माने से पहले शुरुआती लोगों को पहले नियमित पुश-अप फॉर्म में महारत हासिल करनी चाहिए। यह भी सिफारिश की जाती है कि कम दोहराव के साथ शुरुआत करें और ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। यदि यह पहली बार में बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो वे व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए अपने घुटनों से पुश-अप्स करके जब तक कि वे ताकत हासिल नहीं कर लेते।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सिंगल लेग पुश-अप उठाएं?
- नी टक के साथ सिंगल लेग पुश-अप: इस भिन्नता में, आप एक पैर उठाते हैं, पुश-अप करते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- साइड किक के साथ सिंगल लेग पुश-अप: एक पैर को ऊपर उठाने और पुश-अप करने के बाद, आप उठे हुए पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने से पहले साइड में किक मारते हैं।
- प्लायोमेट्रिक सिंगल लेग पुश-अप: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप पुश-अप के दौरान एक पैर को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को जमीन से ऊपर धकेलते हैं।
- आर्म रीच के साथ सिंगल लेग पुश-अप: इस भिन्नता में, आप एक पैर उठाते हैं और पुश-अप करते हैं, फिर एक हाथ को अपने सामने फैलाते हैं, जिससे आपके संतुलन और कोर स्थिरता में एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सिंगल लेग पुश-अप उठाएं?
- "प्लैंक टू पुश-अप" व्यायाम फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे बाहों, छाती और कोर सहित रेज़ सिंगल लेग पुश-अप्स के समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, जिससे संतुलन और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
- "बर्पीज़" राइज़ सिंगल लेग पुश-अप्स के लिए एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि वे ताकत, सहनशक्ति और गतिशीलता के तत्वों को जोड़ते हैं, एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, और इस प्रकार, कसरत की समग्र तीव्रता को बढ़ाते हैं।
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