पूर्ण प्लांच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय पूर्ण प्लांच
फुल प्लांच एक चुनौतीपूर्ण बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों, बाहों और कोर को मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और स्थिरता को भी बढ़ाता है। यह उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने पहले से ही शरीर के ऊपरी हिस्से में काफी ताकत और नियंत्रण विकसित कर लिया है। यह व्यायाम दुबली मांसपेशियों के निर्माण, शरीर पर नियंत्रण में सुधार करने और इसके लिए आवश्यक ताकत और अनुशासन के प्रदर्शन से दूसरों को प्रभावित करने की क्षमता के लिए लोकप्रिय है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पूर्ण प्लांच
- अपनी कलाइयों, कंधों और कोर की मांसपेशियों को उस गहन कसरत के लिए तैयार करने से शुरुआत करें जिसकी एक पूर्ण योजना के लिए आवश्यकता होती है।
- पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूर रखें, उंगलियां आगे की ओर रखें और अपने पैरों को एक साथ रखें।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपना वजन अपने हाथों पर डालने के लिए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ। आपके कंधे आपके हाथों से ऊपर या थोड़ा आगे होने चाहिए।
- अपने घुटनों को अपनी छाती से सटा लें और अपने शरीर के वजन को अपने हाथों पर संतुलित करते हुए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। इसे टक प्लांच के नाम से जाना जाता है।
- अपना संतुलन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने पीछे सीधा, ज़मीन के समानांतर फैलाएँ। यह पूर्ण प्लांच स्थिति है. अपने शरीर को सीधा और ज़मीन के समानांतर रखते हुए, इस स्थिति में जितनी देर तक हो सके रुकें। कृपया ध्यान दें कि पूर्ण
करने के लिए टिप्स पूर्ण प्लांच
- **उचित रूप और संरेखण**: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सही स्थिति में है। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े होने चाहिए, उंगलियां आगे या थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए। आपका शरीर ज़मीन के समानांतर होना चाहिए, आपके पैर फैले हुए और पंजे नुकीले होने चाहिए। एक सामान्य गलती पीठ को मोड़ना या कोहनियों को मोड़ना है, जिससे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है।
- **कोर और कंधे की ताकत**: कोर और कंधे की ताकत पूर्ण प्लांच प्रदर्शन करने की कुंजी है। प्लैंक, पुश-अप्स और हैंडस्टैंड जैसे व्यायाम शामिल करें
पूर्ण प्लांच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पूर्ण प्लांच?
फुल प्लांच व्यायाम को एक उन्नत जिम्नास्टिक चाल माना जाता है जिसके लिए उच्च स्तर की ताकत, संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण मात्रा में ऊपरी शरीर और कोर ताकत की आवश्यकता होती है। हालाँकि, शुरुआती लोग आसान अभ्यासों से शुरुआत करके और धीरे-धीरे अपनी ताकत और कौशल में सुधार के साथ कठिनाई को बढ़ाकर पूर्ण प्लान्चे की दिशा में काम कर सकते हैं। इन प्रारंभिक अभ्यासों में पुश-अप्स, प्लैंक और प्लांश लीन शामिल हो सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से कर रहे हैं, किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पूर्ण प्लांच?
- टक प्लांच: इस संस्करण में, आप अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब रखते हैं, जिससे शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास करना थोड़ा आसान हो जाता है।
- स्यूडो प्लांच: इस भिन्नता में अपने पैरों को ज़मीन पर रखना और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाना शामिल है, जो पूर्ण प्लांच के लिए ताकत बनाने में मदद करता है।
- प्लैंच लीन: इस शुरुआती-अनुकूल विविधता में अपने हाथों को ज़मीन पर रखकर आगे की ओर झुकना और पैरों को अभी भी फर्श को छूना शामिल है, जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे झुकना बढ़ता जाता है।
- हाफ ले प्लांच: यह एक मध्यवर्ती स्तर का बदलाव है जहां आप एक पैर को अपने पीछे सीधा फैलाते हैं जबकि दूसरा अंदर की ओर झुका रहता है, जिससे धीरे-धीरे पूर्ण प्लांच तक पहुंचने में मदद मिलती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पूर्ण प्लांच?
- "एल-सिट्स" फायदेमंद हैं क्योंकि वे कोर और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, जिससे शरीर के नियंत्रण और पेट की ताकत में वृद्धि होती है, जो शरीर को एक पूर्ण प्लांच में जमीन के समानांतर उठाने और पकड़ने के लिए आवश्यक होती है।
- "हैंडस्टैंड पुश-अप्स" एक और पूरक व्यायाम है, क्योंकि वे पूर्ण प्लांश के दौरान शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए आवश्यक कंधे और बांह की ताकत का निर्माण करते हैं, साथ ही संतुलन और शरीर की जागरूकता में भी सुधार करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड पूर्ण प्लांच
- फुल प्लांच वर्कआउट
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- प्लांच प्रशिक्षण
- फुल प्लांच से कमर को मजबूत बनाना
- बॉडीवेट कमर कसरत
- कोर ताकत के लिए पूर्ण प्लांच
- कमर लक्ष्यीकरण व्यायाम
- पूर्ण प्लांच फिटनेस रूटीन
- बॉडीवेट प्लांच व्यायाम
- पूरे प्लांच के साथ कोर को मजबूत बनाना।