लटकता हुआ पैर उठाना
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का परिचय लटकता हुआ पैर उठाना
हैंगिंग लेग रेज़ एक व्यापक कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेट को लक्षित करता है, लेकिन ऊपरी पेट, हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से को भी मजबूत करता है। यह मध्यवर्ती से उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने पेट की ताकत और परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं। कोर स्थिरता में सुधार, शरीर पर नियंत्रण और संतुलन बढ़ाने और एक अच्छी तरह से परिभाषित सिक्स-पैक में योगदान देने में इसकी प्रभावशीलता के लिए व्यक्ति इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लटकता हुआ पैर उठाना
- बार को दोनों हाथों से पकड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने हाथों और पैरों को पूरी तरह फैलाकर बार से लटकाएं।
- व्यायाम की शुरुआत धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सामने ऊपर उठाकर करें, उन्हें सीधा रखें और उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, आदर्श रूप से अपने धड़ के साथ 90 डिग्री के कोण पर।
- आंदोलन के शीर्ष पर एक क्षण के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि आप पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, प्रत्येक दोहराव के दौरान उचित रूप और नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें।
करने के लिए टिप्स लटकता हुआ पैर उठाना
- **नियंत्रित गतिविधियाँ**: एक और आम गलती व्यायाम को बहुत तेज़ी से करना है। लटकते हुए पैर उठाना गति के बारे में नहीं है बल्कि नियंत्रित, जानबूझकर की गई गतिविधियों के बारे में है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, गति का नहीं, अपने पैरों को धीरे-धीरे उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- **सांस लेना**: व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें। जब आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं तो सांस लें और नीचे लाते समय सांस छोड़ें। उचित साँस लेने से न केवल आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है बल्कि आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन भी मिलती रहती है।
- **गति की सीमा**: अपने पैरों को बहुत ऊपर उठाने की कोशिश न करें। आपकी गति की सीमा सीधे नीचे लटकने से लेकर अपने पैरों को उठाने तक होनी चाहिए जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हो जाएं। उठाने की
लटकता हुआ पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लटकता हुआ पैर उठाना?
हां, शुरुआती लोग हैंगिंग लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसके लिए महत्वपूर्ण मात्रा में कोर ताकत की आवश्यकता होती है। धीरे-धीरे शुरू करना और दोहराव की संख्या के बजाय फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग व्यायाम के एक संशोधित संस्करण से शुरुआत कर सकते हैं, जैसे कि मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाना, और धीरे-धीरे अपनी ताकत में सुधार होने पर पूरे पैर को ऊपर उठाना शुरू कर सकते हैं। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा याद रखें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लटकता हुआ पैर उठाना?
- दूसरा प्रकार स्ट्रेट लेग हैंगिंग लेग रेज है, जहां आप अपने पैरों को उठाते समय सीधा रखते हैं, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है और आपकी मुख्य मांसपेशियां अधिक सक्रिय हो जाती हैं।
- तीसरी भिन्नता है साइड-टू-साइड हैंगिंग लेग रेज़, जहां आप अपने पैरों को उठाते हैं और अपनी तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करते हुए उन्हें एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं।
- चौथा वेरिएशन वेटेड हैंगिंग लेग रेज है, जहां आप अपने पैरों को उठाते समय अपने पैरों के बीच वजन रखते हैं, जिससे प्रतिरोध और चुनौती बढ़ती है।
- पांचवां वेरिएशन हैंगिंग नी ट्विस्ट है, जहां आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने धड़ को मोड़ते हुए उन्हें ऊपर उठाते हैं, जिससे आपकी तिरछी मांसपेशियों का जुड़ाव बढ़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लटकता हुआ पैर उठाना?
- रशियन ट्विस्ट हैंगिंग लेग रेज़ के लाभों को भी बढ़ा सकते हैं क्योंकि वे आपके पेट के किनारे की मांसपेशियों, तिरछी मांसपेशियों पर काम करते हैं, एक व्यापक पेट की कसरत प्रदान करते हैं और आपकी मुड़ने की गति में सुधार करते हैं जो कई खेलों और दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक है।
- साइकिल क्रंच एक और व्यायाम है जो हैंगिंग लेग रेजेज को अच्छी तरह से पूरा करता है, क्योंकि यह ऊपरी और निचले पेट, साथ ही तिरछे दोनों को लक्षित करता है, इसलिए एक मजबूत और संतुलित कोर बनाने में मदद करता है, जो हैंगिंग लेग रेजेज में आपके प्रदर्शन को बेहतर बना सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लटकता हुआ पैर उठाना
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
- हैंगिंग लेग रेज़ वर्कआउट
- कोर सुदृढ़ीकरण व्यायाम
- पेट के निचले हिस्से का व्यायाम
- हिप फ्लेक्सर वर्कआउट
- बॉडीवेट फिटनेस रूटीन
- कूल्हों के लिए लटकते पैर उठाना
- पेट की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
- कूल्हे की मजबूती के लिए लेग लिफ्ट्स
- कोर और हिप बॉडीवेट व्यायाम