लंबवत पैर उठाना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लंबवत पैर उठाना
वर्टिकल लेग रेज़ एक अत्यधिक प्रभावी कोर व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले पेट, कूल्हे के फ्लेक्सर्स और तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, जिससे कोर की ताकत और स्थिरता बढ़ती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक आदर्श व्यायाम है, क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति अपने पेट की मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने, अपनी समग्र मूल शक्ति को बढ़ाने और अपनी कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे, जो दैनिक गतिविधियों और अन्य शारीरिक गतिविधियों में सहायता कर सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लंबवत पैर उठाना
- हैंडल को मजबूती से पकड़ें और अपने पैरों को एक साथ और सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे लटकने दें।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, जब तक कि वे आपके धड़ से 90 डिग्री का कोण न बना लें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने के लिए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप नियंत्रण बनाए रखें और उन्हें हिलने न दें। व्यायाम को जितनी बार आपके वर्कआउट के लिए आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
करने के लिए टिप्स लंबवत पैर उठाना
- नियंत्रित गति: अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि शरीर 90 डिग्री का कोण न बना ले, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे लाएं। अपने पैरों को उठाने के लिए झूलने या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे पीठ में खिंचाव या चोट लग सकती है। आंदोलन धीमा, नियंत्रित और जानबूझकर होना चाहिए।
- अपने कोर को संलग्न करें: ऊर्ध्वाधर पैर उठाने का मुख्य फोकस पेट की मांसपेशियां हैं। सुनिश्चित करें कि आप पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को शामिल कर रहे हैं, न कि केवल अपने पैरों को उठा रहे हैं। एब्स को जोड़ने के बजाय पैरों को उठाने के लिए हिप फ्लेक्सर्स या मोमेंटम का उपयोग करना एक आम गलती है।
- साँस लेने की तकनीक: इस अभ्यास के लिए उचित साँस लेना महत्वपूर्ण है। अपनी तरह श्वास लें
लंबवत पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लंबवत पैर उठाना?
हाँ, शुरुआती लोग वर्टिकल लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के लिए एक निश्चित स्तर की मूल शक्ति की आवश्यकता होती है। यदि किसी शुरुआती को यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है, तो वे प्लैंक जैसे सरल कोर अभ्यासों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे वर्टिकल लेग रेजेज तक अपना काम कर सकते हैं। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। पहले किसी निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से व्यायाम का प्रदर्शन करवाना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लंबवत पैर उठाना?
- कैप्टन की कुर्सी पैर उठाना: यह भिन्नता उपकरण के एक विशेष टुकड़े का उपयोग करती है जिसे कैप्टन की कुर्सी कहा जाता है, जहां आप अपने वजन को अपने अग्रबाहुओं पर सहारा देते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
- रिवर्स क्रंचेज: इस वेरिएशन में आप फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने सिर और कंधों के बजाय अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हैं।
- भारित पैर उठाना: इस भिन्नता में, आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपने पैरों के बीच एक डम्बल जोड़ते हैं।
- इन्क्लाइन बेंच लेग रेजेज: यह बदलाव इन्क्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिससे व्यायाम में एक अतिरिक्त चुनौती जुड़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लंबवत पैर उठाना?
- साइकिल क्रंचेस पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करके वर्टिकल लेग रेज़ को पूरक करते हैं, लेकिन वे तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एक मोड़ जोड़ते हैं, जो कोर ताकत और संतुलन को बढ़ाने में मदद करता है।
- हैंगिंग नी रेजेज एक और फायदेमंद व्यायाम है जो वर्टिकल लेग रेजेज के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है क्योंकि वे निचले पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, लेकिन लटकने की स्थिति ऊपरी शरीर को भी संलग्न करती है, जिससे अधिक व्यापक कसरत मिलती है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लंबवत पैर उठाना
- बॉडीवेट हिप व्यायाम
- वर्टिकल लेग रेज़ वर्कआउट
- कूल्हों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
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