घुटने टेकने का तख्ता
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का परिचय घुटने टेकने का तख्ता
नीलिंग प्लैंक एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन कंधों, बाहों और ग्लूट्स को भी शामिल करता है। यह शुरुआती लोगों या पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए आदर्श है, क्योंकि यह प्रभावी परिणाम प्रदान करते हुए पारंपरिक प्लैंक का कम गहन विकल्प प्रदान करता है। व्यक्ति कोर स्थिरता में सुधार, मुद्रा में सुधार और समग्र शरीर की ताकत को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटने टेकने का तख्ता
- आगे झुकें और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, बेहतर संतुलन के लिए अपनी उंगलियों को फैलाकर रखें।
- अपने पैरों को एक-एक करके अपने पीछे फैलाएँ, लेकिन अपने पंजों पर आराम करने के बजाय, अपने घुटनों को ज़मीन पर रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा में है, एक नियमित तख़्त की स्थिति के समान।
- इस स्थिति को निर्धारित समय के लिए रखें, आमतौर पर 30 सेकंड से एक मिनट तक, अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ढीले या उठे हुए न हों।
करने के लिए टिप्स घुटने टेकने का तख्ता
- अपने कोर को संलग्न करें: एक प्रभावी घुटना टेककर काम करने की कुंजी आपकी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करना है - न कि केवल आपकी बाहों और कंधों को। जैसे ही आप तख़्त स्थिति को पकड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें जैसे कि आप पेट पर मुक्का मारने की तैयारी कर रहे हों। यह आपके शरीर को स्थिर करने और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है।
- अपनी पीठ को मोड़ने से बचें: एक सामान्य गलती पीठ को मोड़ना है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। आपके शरीर को आपके सिर से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ झुक रही है, तो अपनी स्थिति को पुनः समायोजित करें।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें: बहुत ऊपर देखकर अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें
घुटने टेकने का तख्ता सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटने टेकने का तख्ता?
हाँ, शुरुआती लोग नीलिंग प्लैंक व्यायाम कर सकते हैं। वास्तव में, इसे अक्सर उन लोगों के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में अनुशंसित किया जाता है जो तख्तों में नए हैं। नीलिंग प्लैंक मानक प्लैंक का एक संशोधित संस्करण है जो पीठ और पेट पर आसान होता है। अधिक चुनौतीपूर्ण विविधताओं पर आगे बढ़ने से पहले ताकत और सहनशक्ति बनाने का यह एक शानदार तरीका है। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटने टेकने का तख्ता?
- लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक: इस संस्करण में प्लैंक की स्थिति को बनाए रखते हुए एक पैर को उठाना शामिल है, जो संतुलन को बढ़ाता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
- आर्म लिफ्ट के साथ प्लैंक: इस भिन्नता में, आप प्लैंक स्थिति में रहते हुए एक हाथ उठाते हैं, अपने संतुलन को चुनौती देते हैं और अपने कंधों को मजबूत करते हैं।
- प्लैंक जैक: इस गतिशील प्लैंक भिन्नता में जंपिंग जैक के समान आपके पैरों को अंदर और बाहर कूदना शामिल है, जो हृदय गति को बढ़ाता है और निचले शरीर को लक्षित करता है।
- रिवर्स प्लैंक: इस भिन्नता में आपके हाथों और एड़ी पर पलटना और संतुलन बनाना शामिल है, जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से सहित पीछे की श्रृंखला को लक्षित करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटने टेकने का तख्ता?
- माउंटेन क्लाइंबर्स: यह व्यायाम कार्डियो तत्व को जोड़कर और कोर और निचले शरीर को जोड़कर घुटनों के बल बैठने के तख्तों को पूरा करता है, साथ ही संतुलन और चपलता में भी सुधार करता है।
- बर्ड डॉग: यह व्यायाम प्लैंक के समान कोर स्थिरता और संतुलन पर ध्यान केंद्रित करके घुटने टेकने वाले प्लैंक को पूरक करता है, लेकिन इसमें पीठ और ग्लूट्स पर भी ध्यान केंद्रित किया जाता है, जिससे अधिक व्यापक कोर वर्कआउट मिलता है।
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