घुटना टेककर कंधे का थपथपाना
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का परिचय घुटना टेककर कंधे का थपथपाना
नीलिंग शोल्डर टैप एक बॉडीवेट व्यायाम है जो मुख्य रूप से कोर, कंधों और भुजाओं को मजबूत करता है, साथ ही संतुलन और स्थिरता में भी सुधार करता है। यह व्यायाम शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे कौशल स्तर के आधार पर आसानी से संशोधित किया जा सकता है। लोग मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देने और समग्र शरीर पर नियंत्रण बढ़ाने के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में नीलिंग शोल्डर टैप को शामिल करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटना टेककर कंधे का थपथपाना
- अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखें, अपना दाहिना हाथ उठाएं और अपने बाएं कंधे को थपथपाएं।
- अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- अब अपने बाएँ हाथ को उठाएँ और अपने दाएँ कंधे पर टैप करें, फिर अपने बाएँ हाथ को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- अपने शरीर को मजबूत बनाए रखते हुए और अपने शरीर में किसी भी तरह की हलचल को कम करते हुए इन गतिविधियों को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स घुटना टेककर कंधे का थपथपाना
- कोर एंगेजमेंट: कोर की उपेक्षा करना एक आम गलती है। संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। यह वर्कआउट की प्रभावशीलता को बढ़ाने में भी मदद करेगा क्योंकि यह आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
- नियंत्रित गति: अपने कंधे को थपथपाते समय इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें। जल्दबाजी करने या गति का प्रयोग करने से बचें, जिससे अनुचित रूप और संभावित चोट लग सकती है।
- हिप रोटेशन से बचें: एक सामान्य गलती यह है कि जब आप अपने कंधे को थपथपाने के लिए अपना हाथ उठाते हैं तो अपने कूल्हों को घूमने या अगल-बगल झुकने देते हैं। अपने कूल्हों को यथासंभव स्थिर रखने की कोशिश करें - इससे आपके कोर पर चुनौती बढ़ जाएगी।
- नियमित सांस लेना: व्यायाम के दौरान अपनी सांस न रोकें। साँस लेना
घुटना टेककर कंधे का थपथपाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटना टेककर कंधे का थपथपाना?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से नीलिंग शोल्डर टैप व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम मूल शक्ति और स्थिरता बनाने का एक शानदार तरीका है। यह पारंपरिक प्लैंक शोल्डर टैप का एक सरल संस्करण है, जो शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है। घुटना टेककर चलने वाला संस्करण आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा को कम कर देता है, जिससे यह फिटनेस में नए लोगों के लिए एक आदर्श शुरुआती बिंदु बन जाता है। इसे करने का तरीका यहां बताया गया है: 1. ऊंचे घुटने टेककर शुरुआत करें। आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। 2. अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें। 3. एक हाथ उठाएं और विपरीत कंधे पर टैप करें। अपने शरीर को यथासंभव स्थिर रखने का प्रयास करें - अपने कूल्हों को हिलने न दें। 4. अपना हाथ फर्श पर लौटाएं। 5. दूसरे हाथ से दोहराएँ. याद रखें, व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना और बाद में ठंडा होना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। हमेशा अपने शरीर की सुनें और अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटना टेककर कंधे का थपथपाना?
- प्लैंक शोल्डर टैप: इस भिन्नता में, घुटनों के बल बैठने के बजाय, आप पूर्ण प्लैंक स्थिति में व्यायाम करते हैं, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है और अधिक मांसपेशियां संलग्न होती हैं।
- प्रतिरोध बैंड के साथ घुटनों के बल कंधे पर टैप: व्यायाम के दौरान अपनी कलाइयों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ सकता है और व्यायाम अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
- डम्बल के साथ घुटनों के बल कंधे को थपथपाना: इस भिन्नता में व्यायाम करते समय प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ना शामिल है, जिससे वजन बढ़ता है और कठिनाई बढ़ जाती है।
- एक-पैर वाला घुटना टेककर कंधे पर टैप करना: यह बदलाव कंधे पर टैप करते समय एक पैर को जमीन से ऊपर उठाकर संतुलन की चुनौती को बढ़ाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटना टेककर कंधे का थपथपाना?
- प्लैंक: प्लैंक भी घुटने टेकने वाले कंधे के नल के समान कोर और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, और वे संतुलन और मुद्रा में सुधार करते हैं, जो कंधे के नल की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।
- माउंटेन क्लाइंबर्स: माउंटेन क्लाइंबर्स आपके वर्कआउट में कार्डियो तत्व प्रदान करके घुटने टेकने वाले कंधे के टैप को पूरक करते हैं, साथ ही कोर, कंधों और बांह की मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं, जो कंधे के टैप में काम करने वाले मांसपेशी समूहों के समान है।
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