घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
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का परिचय घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, हाथ की ताकत बढ़ाता है और शरीर के ऊपरी हिस्से की स्थिरता में सुधार करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों पर व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, जो अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति मांसपेशियों की टोन में सुधार, बेहतर खेल प्रदर्शन और बेहतर दैनिक कार्यात्मक गतिविधियों से लाभ उठा सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- एक हाथ में डम्बल पकड़ें और अपनी बांह को पूरी तरह फैलाते हुए इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें, डम्बल को अपने सिर के पीछे ले जाएँ।
- जब आपका अग्रबाहु फर्श के समानांतर हो तो एक पल के लिए रुकें, फिर अपनी कोहनी को सीधा करके डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं और फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
करने के लिए टिप्स घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
- उचित रूप: अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें, अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर। डम्बल को अपने सिर के पीछे नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। यहां सामान्य गलती गति के दौरान कोहनियों को हिलाना है - उन्हें स्थिर रहना चाहिए। आंदोलन केवल अग्रबाहुओं से आना चाहिए।
- नियंत्रित गति: गुरुत्वाकर्षण को काम करने देने की इच्छा को रोकते हुए धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से वजन कम करें। यह आपके ट्राइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न करेगा। फिर, वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। वजन उठाने के लिए झटके या गति का उपयोग करने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- अपनी गर्दन को तटस्थ रखें: सीधे सामने देखकर और अंदर रखकर अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें
घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
हां, शुरुआती लोग नीलिंग ट्राइसेप्स एक्सटेंशन व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और उनकी मांसपेशियों पर दबाव नहीं पड़ रहा है। व्यायाम सही ढंग से और सुरक्षित रूप से किया जाए यह सुनिश्चित करने के लिए एक प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति की देखरेख की भी सिफारिश की जाती है। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए पहले से वार्मअप करना और बाद में स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- लेटे हुए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: इस भिन्नता में, आप एक बारबेल या डम्बल के साथ एक बेंच पर सपाट लेट जाते हैं, अपनी बाहों को सीधा ऊपर फैलाते हैं और फिर अपने सिर के पास वजन कम करने के लिए कोहनियों पर झुकते हैं।
- सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: यह बदलाव एक बेंच पर बैठकर किया जाता है, जहां आप डंबल या बारबेल को ऊपर की ओर बढ़ाते हैं, कोहनियों पर झुकते और फैलाते हैं।
- केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: यह भिन्नता एक केबल मशीन का उपयोग करती है, जहां आप केबल को तब तक नीचे खींचते हैं जब तक कि आपका हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, फिर धीरे-धीरे इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
- डायमंड पुश-अप्स: यह बॉडीवेट व्यायाम ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जहां आप पुश-अप स्थिति में आते हैं, लेकिन अपने हाथों को एक साथ जोड़कर हीरे का आकार बनाते हैं। अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन?
- डिप्स एक और व्यायाम है जो घुटना टेककर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन का पूरक है, क्योंकि वे एक ही मांसपेशी समूह - ट्राइसेप्स - को लक्षित करते हैं, लेकिन एक अलग कोण से, इस मांसपेशी की अच्छी तरह से मजबूती सुनिश्चित करते हैं।
- ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन भी घुटने टेकने वाले ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के पूरक हैं क्योंकि वे ट्राइसेप्स मांसपेशियों को अलग करते हैं और ऊपरी बांहों और कंधों में ताकत और लचीलेपन दोनों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
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