लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज एक फिटनेस व्यायाम है जिसे ग्लूटस की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने, बेहतर संतुलन, बेहतर मुद्रा और बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन में योगदान देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो अपने निचले शरीर और मुख्य शक्ति को लक्षित करना चाहते हैं। लोग अपनी समग्र फिटनेस को बढ़ावा देने, मांसपेशियों की टोन में सुधार करने और चोट की रोकथाम में सहायता के लिए लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
- अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ घुटने के ऊपर से पार करें, अपने पैरों से एक आकृति चार का आकार बनाएँ।
- अपनी बाईं एड़ी को धक्का देते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके मुड़े हुए घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके ग्लूट्स और कोर शामिल हैं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर लाएँ और व्यायाम को दोहराएँ, निर्धारित संख्या में दोहराव के बाद पैरों को बदल लें।
करने के लिए टिप्स लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने से पहले, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को संलग्न करें। यह न केवल आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा बल्कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को तनाव से भी बचाएगा। अपनी पीठ को मोड़ने से बचें क्योंकि इससे पीठ में दर्द हो सकता है।
- धीरे-धीरे उठाएं और नीचे करें: अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते समय, इसे धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उठाने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से का नहीं बल्कि अपने ग्लूट्स का उपयोग कर रहे हैं। इसी तरह, अपने शरीर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। अपने कूल्हों को तेज़ी से गिराने से बचें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- अपनी गर्दन को आराम दें: यह आम बात है
लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज?
हां, शुरुआती लोग लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ताकत बनाने और सही फॉर्म सीखने के लिए उन्हें पहले बुनियादी ग्लूट ब्रिज व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। एक बार जब वे बुनियादी व्यायाम के साथ सहज हो जाते हैं, तो वे लेग ओवर नी वेरिएशन में प्रगति कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए यह भी महत्वपूर्ण है कि वे कम दोहराव के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए सही व्यायाम सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यदि कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो उन्हें व्यायाम बंद कर देना चाहिए और किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज?
- ग्लूट ब्रिज मार्च: इसमें ब्रिज व्यायाम के दौरान घुटनों को बारी-बारी से छाती की ओर उठाना शामिल है, जो कोर स्थिरता और ग्लूट सक्रियण को बढ़ाता है।
- प्रतिरोध बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज: इस भिन्नता में घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाना शामिल है, जो अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ता है और इस प्रकार कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है।
- एलिवेटेड ग्लूट ब्रिज: इसमें पैरों को बेंच या स्टेप जैसी ऊंची सतह पर रखना शामिल है, जो गति की सीमा को बढ़ाता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक तीव्रता से जोड़ता है।
- ग्लूट ब्रिज पल्स: इसमें ब्रिज स्थिति के शीर्ष पर छोटे पल्सिंग मूवमेंट करना शामिल है, जो ग्लूट्स को लगातार तनाव में रखता है और इस प्रकार मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज?
- डेडलिफ्ट एक और उत्कृष्ट व्यायाम है जो लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज का पूरक है क्योंकि यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित पिछली श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से और कोर को भी जोड़ता है, जिससे शरीर की समग्र शक्ति और स्थिरता में सुधार होता है।
- हिप थ्रस्ट लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज से भी संबंधित हैं क्योंकि वे विशेष रूप से ब्रिज के समान ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, लेकिन गति की एक बड़ी श्रृंखला के साथ, जो मांसपेशियों के विकास और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज
- बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज व्यायाम
- घुटने के ऊपर से पैर की कसरत
- हिप लक्ष्यीकरण व्यायाम
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
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- लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज निर्देश
- लेग ओवर नी ग्लूट ब्रिज कैसे करें
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