सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट
हेड अप के साथ लेग रेज़ हिप लिफ्ट एक व्यापक व्यायाम है जो कोर, विशेष रूप से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, साथ ही गर्दन और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। यह व्यायाम उन व्यक्तियों के लिए आदर्श है जो मुख्य ताकत बढ़ाना चाहते हैं, मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं और समग्र फिटनेस को बढ़ावा देना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति बेहतर संतुलन, बेहतर शरीर नियंत्रण का आनंद ले सकते हैं, और मजबूत कोर और बेहतर मांसपेशीय समन्वय के कारण चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट
- अपने पैरों को छत की ओर सीधा ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके धड़ के लंबवत न हो जाएं।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधे छत की ओर धकेलें।
- अपने पैरों को ज़मीन से छुए बिना धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस चटाई पर लाएँ, सिर ऊपर की स्थिति बनाए रखें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट व्यस्त रहें।
करने के लिए टिप्स सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट
- अपने कोर को संलग्न करें: सिर ऊपर करके पैर उठाना हिप लिफ्ट एक कोर-केंद्रित व्यायाम है, इसलिए पूरे आंदोलन के दौरान अपनी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है अपने पेट की मांसपेशियों को कसना जैसे कि आप पेट पर मुक्का मारने के लिए तैयार हो रहे हों। यह आपके शरीर को स्थिर करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करेगा।
- अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचें: अपने सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाते समय अपनी गर्दन पर दबाव डालने से बचना एक आम गलती है। अपना सिर उठाने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करने के बजाय, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। एक अच्छी तकनीक अपनी ठोड़ी और अपनी छाती के बीच एक सेब रखने की कल्पना करना है, जो आपको बनाए रखने में मदद कर सकता है
सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट?
हाँ, शुरुआती लोग हेड अप व्यायाम के साथ लेग रेज़ हिप लिफ्ट कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह व्यायाम काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसमें कोर, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानी चाहिए क्योंकि उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है। चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। यदि कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। हमेशा की तरह, कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट?
- सिर ऊपर के साथ मुड़े-घुटने से पैर उठाएं हिप लिफ्ट: अपने पैरों को सीधा रखने के बजाय, आप लिफ्ट के दौरान अपने घुटनों को मोड़ते हैं। यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हुए आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
- सिर ऊपर के साथ वेटेड लेग रेज हिप लिफ्ट: एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप लेग रेज और हिप लिफ्ट करते समय अपने पैरों के बीच वजन रख सकते हैं। यह आपके निचले शरीर और मुख्य मांसपेशियों को और सक्रिय करेगा।
- फ़्लटर किक लेग रेज़ हिप लिफ्ट विद हेड अप: इस वेरिएशन में, आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर और सिर को ऊपर रखते हुए हवा में छोटी, तेज़ किक करते हैं। यह कार्डियो का एक तत्व जोड़ता है और निचले पेट को और अधिक लक्षित करता है।
- सिर ऊपर और मोड़ के साथ पैर उठाना हिप लिफ्ट: अपने ऊपर उठाने के बाद
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट?
- प्लैंक व्यायाम सिर ऊपर के साथ लेग रेज़ हिप लिफ्ट का पूरक है क्योंकि यह पूरे कोर पर काम करता है, पेट की मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता को बढ़ाता है जो लेग रेज़ हिप लिफ्ट द्वारा भी लक्षित होते हैं।
- रशियन ट्विस्ट, हेड अप के साथ लेग रेज़ हिप लिफ्ट का एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करता है, एक मजबूत कोर और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड सिर ऊपर के साथ पैर उठाएँ हिप लिफ्ट
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
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