पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें
लेग रेज लाइटली बेंट नी एक बहुमुखी व्यायाम है जो मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले पेट को लक्षित करता है, साथ ही कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी शामिल करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे किसी की ताकत और लचीलेपन से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। लोग अपनी मूल स्थिरता को बढ़ाने, अपनी मुद्रा और संतुलन में सुधार करने और समग्र कार्यात्मक शक्ति को बढ़ावा देने के लिए इस अभ्यास को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने पैरों को एक साथ रखें और फर्श पर सपाट रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पूरे आंदोलन के दौरान अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर रखें।
- अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के लंबवत न हों या जितना ऊपर आप आराम से जा सकें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ, यह सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ नियंत्रित रहें और आपके पेट की मांसपेशियाँ पूरे अभ्यास के दौरान व्यस्त रहें। अपनी इच्छित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें
- नियंत्रित गतिविधियाँ: अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाए रखते हुए, अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण न बना लें। यह महत्वपूर्ण है कि इस गतिविधि में जल्दबाजी न करें क्योंकि तेज, झटकेदार हरकतें आपकी पीठ पर दबाव डाल सकती हैं और आपकी मुख्य मांसपेशियों को ठीक से संलग्न करने में विफल हो सकती हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें: पैर उठाने के व्यायाम का प्राथमिक उद्देश्य आपके कोर को संलग्न करना है, विशेष रूप से आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने और पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम देने की सामान्य गलती से बचें।
- अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ: अपने पैरों को ऊपर उठाने के बाद, उन्हें धीरे-धीरे वापस नीचे लाएँ। यह नियंत्रित गति उतनी ही महत्वपूर्ण है
पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें?
हां, शुरुआती लोग लेग रेज लाइटली बेंट नी एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम देने का एक शानदार तरीका है। यह कम प्रभाव वाला भी है, जो इसे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। हालाँकि, किसी भी चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में गतिविधियों के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेना उपयोगी हो सकता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, यदि आपको कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें?
- वेटेड बेंट नी लेग रेज़: इस भिन्नता में व्यायाम करते समय अपने पैरों के बीच एक छोटा डम्बल पकड़ना शामिल है, जिससे तीव्रता बढ़ती है।
- स्विस बॉल बेंट नी लेग रेज: इस व्यायाम भिन्नता में स्विस बॉल का उपयोग करना शामिल है, जहां आप अपनी पीठ के बल लेटते हुए गेंद पर अपने पैर रखते हैं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हैं।
- इनक्लाइन बेंच पर मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाना: यह बदलाव एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करके व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाता है।
- मोड़ के साथ मुड़े हुए घुटने के पैर को उठाना: इस भिन्नता में, आप अपनी तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर एक मोड़ जोड़ते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पैर थोड़ा ऊपर उठाएं, घुटना मोड़ें?
- स्क्वैट्स एक और बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि वे न केवल आपके निचले शरीर की ताकत पर काम करते हैं, बल्कि आपके कोर को भी संलग्न करते हैं, जिससे लेग रेज़ थोड़ा बेंट घुटने व्यायाम की समग्र दक्षता बढ़ जाती है।
- ग्लूट ब्रिज व्यायाम पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को लक्षित करके पैर को थोड़ा मोड़कर मोड़ने वाले घुटने को भी पूरा करता है, जो पैर उठाने के व्यायाम में उठाने की गति के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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