गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव
नेक फ्लेक्सर और रोटेशनल स्ट्रेच एक फायदेमंद व्यायाम है जो उन लोगों के लिए बनाया गया है जो गर्दन में अकड़न या असुविधा का अनुभव करते हैं, या जो लंबे समय तक बैठे या कंप्यूटर के सामने बिताते हैं। यह व्यायाम लचीलेपन में सुधार, तनाव को कम करने और गर्दन में गति की सीमा को बढ़ाने में सहायता करता है। लोग गर्दन के दर्द को कम करने, सही मुद्रा बनाने और गर्दन से संबंधित संभावित समस्याओं को रोकने के लिए इस स्ट्रेच को करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव
- धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं और अपनी गर्दन के लचीलेपन को फैलाने के लिए 15-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ, फिर धीरे से अपने सिर को दाईं ओर घुमाएँ, अपने कंधे की ओर देखें, और अपनी गर्दन के दाईं ओर को फैलाने के लिए 15-30 सेकंड तक रुकें।
- धीरे-धीरे अपने सिर को केंद्र में लौटाएँ, फिर बाईं ओर घुमाएँ और 15-30 सेकंड के लिए रुकें।
- आंदोलनों के इस क्रम को 3-5 बार दोहराएं, किसी भी तनाव या चोट से बचने के लिए अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखना सुनिश्चित करें।
करने के लिए टिप्स गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव
- नियंत्रित गतिविधियाँ: स्ट्रेच करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। कभी भी अपनी गर्दन को किसी भी स्थिति में झटका या जबरदस्ती न दें। यह एक सामान्य गलती है जिससे गंभीर चोट लग सकती है। खिंचाव सहज और क्रमिक होना चाहिए, जिससे आपकी गर्दन की मांसपेशियां धीरे-धीरे विस्तारित और लचीली हो सकें।
- दोनों तरफ समान रूप से खिंचाव करें: खिंचाव के घूर्णी भाग का प्रदर्शन करते समय, अपनी गर्दन के दोनों किनारों को समान रूप से फैलाना महत्वपूर्ण है। एक पक्ष को दूसरे पक्ष पर तरजीह देने की गलती से बचें। इससे मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है, जिससे तनाव और असुविधा हो सकती है।
- अपने शरीर की सुनें: अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें। यदि आपको प्रदर्शन करते समय कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है
गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से नेक फ्लेक्सर और रोटेशनल स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह व्यायाम सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए सरल और फायदेमंद है। यह गर्दन की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने, कठोरता को कम करने और गर्दन के दर्द को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना महत्वपूर्ण है। उन्हें यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि चोट से बचने के लिए वे सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। यदि कोई असुविधा या दर्द का अनुभव होता है, तो व्यायाम बंद करने और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव?
- पीठ के पीछे गर्दन का खिंचाव: इस अभ्यास में अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर अलग करके खड़ा होना, दोनों हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाना, अपने दाहिने हाथ से अपनी बाईं कलाई को पकड़ना और अपने सिर को दाईं ओर झुकाते हुए धीरे से अपनी बाईं बांह को दूर खींचना शामिल है।
- लेटरल नेक स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए आपको सीधे खड़े होने या बैठने की आवश्यकता होती है, फिर धीरे से अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, गर्दन की मांसपेशियों को विपरीत तरफ खींचें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- आगे और पीछे की ओर झुकाव: इस गर्दन के खिंचाव में आपके सिर को अपनी छाती की ओर आगे की ओर झुकाना, कुछ सेकंड के लिए रोकना, फिर छत की ओर देखने के लिए इसे धीरे से पीछे की ओर झुकाना, आपकी गर्दन के आगे और पीछे दोनों तरफ खिंचाव शामिल है।
- लेवेटर स्कैपुले स्ट्रेच: यह व्यायाम
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं गर्दन का लचीलापन और घूर्णी खिंचाव?
- बैकवर्ड शोल्डर रोल्स: ये कंधे के जोड़ों में गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ावा देकर गर्दन के लचीलेपन और घूर्णी खिंचाव को पूरक करते हैं, जो गर्दन से निकटता से जुड़े होते हैं, इस प्रकार समग्र गर्दन और कंधे की गति में सुधार होता है।
- छाती में खिंचाव: यह व्यायाम मुद्रा में सुधार कर सकता है और गर्दन और ऊपरी पीठ में तनाव को कम कर सकता है, जिससे यह गर्दन के लचीलेपन और घूर्णी खिंचाव का एक अच्छा पूरक बन जाता है क्योंकि यह आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करता है जो गर्दन की कठोरता या दर्द में योगदान कर सकते हैं।
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