मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस
बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस एक गतिशील व्यायाम है जो आपके तिरछे, निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जो एक व्यापक कोर वर्कआउट प्रदान करता है। यह व्यायाम मध्यवर्ती फिटनेस स्तर वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अपने कोर को मजबूत करना चाहते हैं और अपने समग्र शरीर की स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने शरीर के संतुलन और समन्वय को बढ़ा सकते हैं, बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दे सकते हैं और संभावित रूप से पीठ दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ चौड़ी करें, और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने बाएँ पैर को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें।
- अपने ऊपरी शरीर को वापस चटाई पर टिकाएं और साथ ही अपने बाएं पैर को भी वापस जमीन पर टिकाएं।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इन चरणों को दोहराएं, फिर दूसरी तरफ जाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
करने के लिए टिप्स मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस
- नियंत्रित गतिविधियाँ: जब आप व्यायाम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। तेज़, झटकेदार हरकतों से चोट लग सकती है और यह मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित नहीं करेगा। अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं।
- अपने कोर को शामिल करें: सुनिश्चित करें कि आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर की मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। अपनी गर्दन को खींचने या आगे की ओर दबाव डालने से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। आपकी कोर को काम करना चाहिए, न कि आपकी गर्दन या पीठ को।
- ठीक से सांस लें: सांस लेना एक आम गलती है जो कई लोग इस अभ्यास के दौरान करते हैं। अपने शरीर को नीचे लाते समय सांस लें और ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें
मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस?
हां, शुरुआती लोग बेंट नी लेग लिफ्ट व्यायाम के साथ ओब्लिक क्रंचेस कर सकते हैं। हालाँकि, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करना और उचित फॉर्म सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो कोर का हिस्सा हैं। शुरुआत में यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन अभ्यास के साथ, कोर की ताकत और स्थिरता में सुधार होगा। यदि व्यायाम के दौरान कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो इसे रोकने और फिटनेस पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस?
- रूसी ट्विस्ट: यह एक और भिन्नता है जहां आप अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठते हैं, थोड़ा पीछे झुकते हैं और अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ते हैं।
- साइकिल क्रंचेज: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाते हैं, और बारी-बारी से अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूते हैं, प्रभावी ढंग से अपने तिरछे काम करते हैं।
- स्पाइडरमैन प्लैंक क्रंच: इस भिन्नता में पारंपरिक प्लैंक स्थिति में आना और फिर अपने घुटने को उसी तरफ कोहनी के पास लाना, अपनी तिरछी मांसपेशियों को सिकोड़ना शामिल है।
- ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक: इसमें साइड प्लैंक स्थिति को पकड़ना शामिल है, फिर अपने खाली हाथ का उपयोग करके अपने शरीर के नीचे पहुंचना और फिर वापस ऊपर आना, जिससे एक तिरछा क्रंच होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं मुड़े हुए घुटने के पैर लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस?
- प्लैंक: प्लैंक महान पूरक व्यायाम हैं क्योंकि वे तिरछे अंगों सहित पूरे पेट क्षेत्र पर काम करते हैं। यह बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेस जैसे अधिक लक्षित अभ्यासों के लिए एक मजबूत आधार बनाने में मदद करता है।
- साइकिल क्रंचेज: बेंट नी लेग लिफ्ट के साथ ओब्लिक क्रंचेज की तरह, साइकिल क्रंचेज भी तिरछे और निचले पेट को लक्षित करते हैं। इस अभ्यास में पैरों की बारी-बारी से गति आपके समग्र कोर स्थिरता और संतुलन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
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