प्लैंक जैक
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का परिचय प्लैंक जैक
प्लैंक जैक एक गतिशील व्यायाम है जो प्लैंकिंग और जंपिंग जैक के लाभों को जोड़ता है, कोर को मजबूत करने, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार और समग्र शरीर समन्वय को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों वाले व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अपने वर्कआउट रूटीन को तेज़ करना चाहते हैं और अपने शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो का एक तत्व जोड़ना चाहते हैं। अपने वर्कआउट में प्लैंक जैक को शामिल करके, आप अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं, अधिक कैलोरी जला सकते हैं और एक मजबूत, अधिक परिभाषित कोर का निर्माण कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल प्लैंक जैक
- अपने पैरों को बगल की ओर उछालें, ठीक उसी तरह जैसे आप खड़े जंपिंग जैक में करते हैं, हाई प्लैंक पोजीशन बनाए रखते हुए और अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए।
- जल्दी से अपने पैरों को एक साथ उछालें और अपनी मूल तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ।
- वांछित मात्रा में दोहराव या समय के लिए अपने पैरों को अंदर और बाहर उछालने की इस गति को दोहराएं।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से पर किसी भी तनाव से बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
करने के लिए टिप्स प्लैंक जैक
- **अपनी पीठ को झुकाने या झुकाने से बचें**: व्यायाम के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना और अपनी पीठ को सपाट रखना आवश्यक है। यदि आप अपनी पीठ झुकाते हैं या झुकाते हैं, तो इसके परिणामस्वरूप खिंचाव या चोट लग सकती है। यदि आपको सही स्थिति बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो व्यायाम के संशोधित संस्करण से शुरुआत करना मददगार हो सकता है, जैसे कि कूदने के बजाय अपने पैरों को एक-एक करके बाहर की ओर ले जाना।
- **नियंत्रित गतिविधियाँ**: एक और आम गलती है बहुत तेज़ चलना। प्लैंक जैक गति के बारे में नहीं, बल्कि नियंत्रण और स्थिरता के बारे में हैं। आपकी चाल जितनी धीमी और अधिक नियंत्रित होगी, व्यायाम उतना ही अधिक प्रभावी होगा
प्लैंक जैक सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं प्लैंक जैक?
हां, शुरुआती लोग प्लैंक जैक व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे शुरू करना और सही फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि इसमें पैरों को अंदर और बाहर कूदते समय तख़्त स्थिति बनाए रखना शामिल है, जिसके लिए ताकत और समन्वय दोनों की आवश्यकता होती है। यदि शुरुआत में यह बहुत मुश्किल है, तो शुरुआती लोग कूदने के बजाय पैरों को अंदर और बाहर करके या बेंच जैसी ऊंची सतह पर अपने हाथों से व्यायाम करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं। हमेशा की तरह, यदि आप व्यायाम करने में नए हैं या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप प्लैंक जैक?
- शोल्डर टैप के साथ प्लैंक जैक: इस भिन्नता में, जब भी आप अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदते हैं, तो अपने संतुलन और स्थिरता को चुनौती देते हुए, आप एक शोल्डर टैप करते हैं।
- पुश-अप के साथ प्लैंक जैक: यह संस्करण हर बार जब आप अपने पैरों को बाहर निकालते हैं तो एक पुश-अप जोड़ता है, जिससे व्यायाम में ऊपरी शरीर की ताकत की चुनौती जुड़ जाती है।
- माउंटेन क्लाइंबर्स के साथ प्लैंक जैक: यहां, आप प्रत्येक प्लैंक जैक के बाद माउंटेन क्लाइंबर्स का एक सेट जोड़ते हैं, जिससे कार्डियो और कोर चुनौती बढ़ जाती है।
- साइड प्लैंक के साथ प्लैंक जैक: इस बदलाव में हर बार जब आप अपने पैरों को कूदते हैं तो एक साइड प्लैंक में बदलाव शामिल होता है, जो तिरछे को लक्षित करता है और संतुलन में सुधार करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं प्लैंक जैक?
- पुश-अप्स: प्लैंक जैक के समान पुश-अप्स ऊपरी शरीर और कोर को और मजबूत करते हैं, और समग्र शरीर की स्थिरता में सुधार करने में भी मदद करते हैं।
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करके प्लैंक जैक को पूरक करता है, जो प्लैंक जैक के फ्रंटल कोर जुड़ाव के साथ संयुक्त होने पर एक व्यापक कोर कसरत प्रदान करता है।
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