पुश-अप प्लस
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का परिचय पुश-अप प्लस
पुश-अप प्लस व्यायाम एक गतिशील कसरत है जो न केवल ऊपरी शरीर को मजबूत करता है, बल्कि कोर को भी सक्रिय करता है और स्थिरता में सुधार करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है, ताकत बढ़ाने के इच्छुक शुरुआती लोगों से लेकर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के इच्छुक एथलीटों तक। व्यक्ति इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि यह बेहतर मुद्रा को बढ़ावा देता है, कार्यात्मक शक्ति को बढ़ाता है, और जिम उपकरण की आवश्यकता के बिना कहीं भी किया जा सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश-अप प्लस
- अपनी कोहनियों को मोड़कर, अपने कोर को टाइट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- एक बार जब आप अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, तो अपनी पीठ को गोल करके और अपने कंधे के ब्लेड को अलग करके अपने ऊपरी शरीर को और भी ऊपर धकेलें।
- पुश-अप प्लस की एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपने शरीर को मानक पुश-अप स्थिति में वापस लाएँ।
करने के लिए टिप्स पुश-अप प्लस
- **अपनी पीठ को मोड़ने से बचें**: अपनी पीठ को मोड़ने से बचना एक आम गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और संभावित रूप से चोट लग सकती है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपने शरीर को एक सीधी रेखा में और अपने कोर को व्यस्त रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **नियंत्रित गति**: पुश-अप प्लस व्यायाम से अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक और युक्ति यह है कि गति को नियंत्रित तरीके से किया जाए। इसका मतलब है कि पुश-अप चरण के दौरान अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाना और नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस आना। आंदोलन में जल्दबाजी करने से बचें, क्योंकि इससे फॉर्म खराब हो सकता है और प्रभावशीलता कम हो सकती है।
- **प्रक्षेपण चरण**: "प्लस"
पुश-अप प्लस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश-अप प्लस?
हां, शुरुआती लोग पुश-अप प्लस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन यदि मानक पुश-अप बहुत चुनौतीपूर्ण है तो संशोधित संस्करण के साथ शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। आप अपने घुटनों के बल या किसी दीवार के सामने पुश-अप्स करके शुरुआत कर सकते हैं। पुश-अप प्लस में "प्लस" पुश-अप के बाद आपकी ऊपरी पीठ को ऊपर की ओर धकेलने की अतिरिक्त गति को संदर्भित करता है, जो सेराटस पूर्वकाल को संलग्न करता है, एक मांसपेशी जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है। याद रखें, चोट से बचने के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि आप अनिश्चित हैं, तो किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश-अप प्लस?
- डायमंड पुश-अप प्लस: यहां, आप अपने हाथों को हीरे के आकार में एक साथ रखते हैं, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर जोर देता है।
- डिक्लाइन पुश-अप प्लस: इस संस्करण में, आप कठिनाई बढ़ाने और ऊपरी छाती और कंधों को लक्षित करने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
- स्पाइडरमैन पुश-अप प्लस: इसमें पुश-अप के दौरान अपने घुटने को अपनी कोहनी के पास लाना शामिल है ताकि मुख्य कसरत को बढ़ाया जा सके।
- प्लायोमेट्रिक पुश-अप प्लस: यह एक अधिक उन्नत विविधता है जहां आप अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए विस्फोटक रूप से धक्का देते हैं, जिससे शक्ति और ताकत में सुधार होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश-अप प्लस?
- प्लैंक एक और बेहतरीन व्यायाम है जो पुश-अप प्लस का पूरक है, क्योंकि वे कोर ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करते हैं, जो पुश-अप के दौरान उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
- ट्राइसेप डिप्स पुश-अप प्लस के लिए एक फायदेमंद अतिरिक्त है, क्योंकि वे विशेष रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, पुश-अप में उपयोग किया जाने वाला एक प्राथमिक मांसपेशी समूह, इस प्रकार आपके शरीर के वजन को उठाने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।
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- बॉडीवेट चेस्ट व्यायाम
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