पुश-अप प्लस
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का परिचय पुश-अप प्लस
पुश-अप प्लस पारंपरिक पुश-अप का एक उन्नत संस्करण है, जो बेहतर ऊपरी शरीर की ताकत, बेहतर कोर स्थिरता और बेहतर कंधे के स्वास्थ्य जैसे बेहतर लाभ प्रदान करता है। यह फिटनेस के शुरुआती लोगों और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए आदर्श है जो अपने वर्कआउट रूटीन में एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ना चाहते हैं। व्यक्ति न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि मुद्रा में सुधार, कार्यात्मक फिटनेस बढ़ाने और समग्र शरीर के संतुलन को बढ़ावा देने के लिए भी यह व्यायाम करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल पुश-अप प्लस
- अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- एक बार जब आप पुश-अप के शीर्ष पर पहुंच जाएं, तो अपनी ऊपरी पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर की ओर गोल करते हुए और भी आगे बढ़ें, यह व्यायाम का "प्लस" हिस्सा है।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स पुश-अप प्लस
- उचित आकार बनाए रखें: पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ढीला करने या अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाने से बचें, जो सामान्य गलतियाँ हैं। इस संरेखण को बनाए रखने में मदद के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: व्यायाम में जल्दबाजी न करें। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएँ जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। झटकेदार हरकतों से बचें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- गति की पूरी श्रृंखला: गति की पूरी श्रृंखला से गुजरना सुनिश्चित करें। इसका मतलब है कि अपने शरीर को पूरी तरह से नीचे की ओर ले जाना और फिर पूरी तरह से ऊपर की ओर धकेलना। आधे पुश-अप्स से पूरा लाभ नहीं मिलता
पुश-अप प्लस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं पुश-अप प्लस?
हां, शुरुआती लोग पुश-अप प्लस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें पहले इसे संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह व्यायाम नियमित पुश-अप की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें एक अतिरिक्त आंदोलन शामिल है जो आपकी ऊपरी पीठ में सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी को लक्षित करता है। शुरुआती लोग घुटनों के बल या फर्श के बजाय दीवार का उपयोग करके व्यायाम शुरू कर सकते हैं। चोटों को रोकने और अधिकतम परिणामों के लिए उचित फॉर्म बनाए रखना हमेशा याद रखें। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, वे पारंपरिक तरीके से व्यायाम करने की दिशा में आगे बढ़ सकते हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप पुश-अप प्लस?
- डिक्लाइन पुश-अप प्लस एक अधिक चुनौतीपूर्ण बदलाव है जिसमें आपके पैरों को एक उभरी हुई सतह पर रखना शामिल है, जो ऊपरी छाती और कंधों को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है।
- वाइड ग्रिप पुश-अप प्लस एक ऐसा संस्करण है जहां आपके हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखा जाता है, जो छाती और कंधों के बाहरी हिस्से पर जोर देता है।
- क्लोज़ ग्रिप पुश-अप प्लस में आपके हाथों को एक-दूसरे के करीब रखना शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती पर अधिक जोर देता है।
- स्पाइडरमैन पुश-अप प्लस एक गतिशील भिन्नता है जहां आप अपने शरीर को नीचे करते समय एक घुटने को कोहनी की ओर उठाते हैं, जो आपके कोर और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं पुश-अप प्लस?
- प्लैंक एक और अच्छा पूरक व्यायाम है क्योंकि यह मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो पुश-अप प्लस के दौरान उचित रूप और स्थिरता बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
- पेक डेक फ्लाई व्यायाम छाती की मांसपेशियों को अलग और मजबूत करके पुश-अप प्लस का पूरक है, जो पुश-अप में भारी रूप से शामिल होते हैं, और पुश-अप प्लस में बेहतर प्रदर्शन के लिए छाती की समग्र शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
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