लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव
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का परिचय लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव
रिकुम्बेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसका उद्देश्य कूल्हे की मांसपेशियों में लचीलेपन और ताकत में सुधार करना है, विशेष रूप से बाहरी रोटेटर और एक्सटेंसर को लक्षित करना। यह खिंचाव एथलीटों, कूल्हे से संबंधित चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों, या अपने समग्र कूल्हे की गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ाने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। इस अभ्यास को नियमित रूप से करने से कूल्हे की चोटों के जोखिम को कम करने, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने और चलने या सीढ़ियाँ चढ़ने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों में सहायता मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के बाहर रखें।
- खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके अपने दाहिने घुटने को धीरे से दबाएं, आपको अपने दाहिने कूल्हे और नितंब में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- इस स्थिति में लगभग 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर छोड़ दें।
- अपने बाएं पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि दोनों तरफ खिंचाव समान रहे।
करने के लिए टिप्स लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव
- धीरे-धीरे खिंचाव: खिंचाव में जल्दबाजी करने से बचें। धीरे से अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। आपके पैरों द्वारा बनाए गए "छेद" के माध्यम से अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और अपनी बाईं जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ से मिलें। अपनी जांघ को अपनी छाती के करीब खींचने के लिए धीरे से खींचें, जिससे खिंचाव गहरा हो जाता है।
- अपने शरीर का ध्यान रखें: इस स्ट्रेच को करते समय अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें। खिंचाव अच्छा महसूस होना चाहिए और दर्द नहीं होना चाहिए।
- साँस लें: साँस लेना एक सामान्य गलती है
लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग रिकुंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, इसे देखभाल और स्वरूप पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि वे हल्के खिंचाव से शुरुआत करें और लचीलेपन में सुधार होने पर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। यदि कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर देना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करना भी एक अच्छा विचार है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि व्यायाम सही और सुरक्षित रूप से किया जा रहा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?
- सुपाइन हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, एक घुटने को मोड़ें और इसे दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करें, फिर धीरे से निचले घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- स्टैंडिंग हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इसमें सीधे खड़े होना, एक टखने को विपरीत घुटने पर रखना और धीरे-धीरे अपने शरीर को बैठने की स्थिति में नीचे लाना शामिल है।
- वॉल-असिस्टेड हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, आप समर्थन के लिए एक दीवार के पास खड़े हों, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे से बैठें।
- योग कबूतर मुद्रा: यह एक योग विविधता है जहां आप एक तख़्त स्थिति में शुरुआत करते हैं, एक घुटने को आगे लाते हैं
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लेटा हुआ हिप बाहरी रोटेटर और हिप एक्सटेंसर खिंचाव?
- योग में कबूतर मुद्रा लेटा हुआ हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच का पूरक है क्योंकि यह हिप रोटेटर्स और एक्सटेंसर में लचीलेपन और ताकत को भी बढ़ावा देता है, जिससे समग्र हिप गतिशीलता और स्थिरता में सहायता मिलती है।
- क्लैमशेल व्यायाम एक और बेहतरीन पूरक है क्योंकि यह हिप एबडक्टर्स और बाहरी रोटेटर्स को मजबूत करता है, जिससे मांसपेशियों के संतुलन और हिप संयुक्त स्थिरता में सुधार करके रिकुंबेंट हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।
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