खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव
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का परिचय खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव
स्टैंडिंग आउटर हिप स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जिसे लचीलेपन को बढ़ाने और कूल्हों में तनाव से राहत देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, विशेष रूप से बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए। यह व्यायाम एथलीटों, कार्यालय कर्मचारियों या लंबे समय तक बैठने या विशिष्ट खेल गतिविधियों के कारण अपने कूल्हों में जकड़न का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। स्टैंडिंग आउटर हिप स्ट्रेच को नियमित रूप से करने से गतिशीलता में सुधार हो सकता है, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ सकता है और कूल्हे से संबंधित चोटों का खतरा कम हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव
- अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, जैसे कि आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को फैलाएँ और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ।
- अपने दाहिने बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस करते हुए लगभग 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखते हुए खिंचाव को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव
- स्थिरता बनाए रखें: अपना संतुलन खोने से बचने के लिए, अपने सामने किसी स्थिर वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करें। आप सहारे के लिए दीवार या कुर्सी का भी उपयोग कर सकते हैं। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी स्थिरता से समझौता न करें; संतुलित रहना अधिक महत्वपूर्ण है।
- अपने कोर को संलग्न करें: अपने कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने से न केवल आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी, बल्कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से की भी रक्षा करेगी। एक सामान्य गलती यह है कि खिंचाव के दौरान अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से को ढीला छोड़ दें, जिससे तनाव या चोट लग सकती है।
- खिंचाव को गहरा करें: खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, अपने उठे हुए पैर के घुटने को अपने हाथ से धीरे से दबाएं या आगे की ओर झुकें।
खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग स्टैंडिंग आउटर हिप स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने के लिए यह एक सरल और प्रभावी व्यायाम है। हालाँकि, किसी भी चोट से बचने के लिए धीमी शुरुआत करना और सही फॉर्म बनाए रखने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। किसी भी व्यायाम की तरह, यदि उन्हें कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो उन्हें तुरंत रुक जाना चाहिए और किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या फिटनेस ट्रेनर से परामर्श लेना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव?
- लेइंग आउटर हिप स्ट्रेच में अपनी पीठ के बल लेटना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और निचले पैर को अपनी छाती की ओर खींचना शामिल है।
- पिजन पोज़ आउटर हिप स्ट्रेच एक योग मुद्रा है जहां आप टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करते हैं, फिर एक घुटने को आगे और बाहर की तरफ लाते हैं, जबकि दूसरे पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाते हैं।
- बटरफ्लाई स्ट्रेच एक और भिन्नता है जहां आप फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाते हैं और अपने घुटनों को बगल में गिरने देते हैं, फिर अपने बाहरी कूल्हों में खिंचाव महसूस करने के लिए आगे झुकते हैं।
- वॉल आउटर हिप स्ट्रेच में एक दीवार के पास खड़ा होना, एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर से पार करना और फिर दीवार के सामने स्क्वाट स्थिति में वापस झुकना शामिल है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं खड़े बाहरी कूल्हे का खिंचाव?
- क्लैमशेल: क्लैमशेल एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह न केवल बाहरी कूल्हों को फैलाता है बल्कि ग्लूटस मेडियस मांसपेशी को भी मजबूत करता है, जो कूल्हे को सहारा देता है और समग्र कूल्हे के कार्य में सुधार करता है।
- बाहरी जांघों को फोम से रोल करना: यह व्यायाम इलियोटिबियल बैंड सहित बाहरी कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों में तनाव को दूर करके स्टैंडिंग आउटर हिप स्ट्रेच को पूरक करता है, जो अत्यधिक उपयोग से तंग हो सकता है और कूल्हे के दर्द में योगदान कर सकता है।
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