रिवर्स बेंच प्रेस
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का परिचय रिवर्स बेंच प्रेस
रिवर्स बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, कंधों और ऊपरी छाती सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है, जिनका लक्ष्य अपने ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाना है। यह व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह इन मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक अद्वितीय कोण प्रदान करता है, संतुलित मांसपेशी विकास को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों के असंतुलन से जुड़ी चोट के जोखिम को कम करता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल रिवर्स बेंच प्रेस
- अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को रैक से उठाएं, यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे लाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां आपके शरीर के करीब रहें और बाहर की ओर न झुकें।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, फिर अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स रिवर्स बेंच प्रेस
- उचित कोहनी संरेखण: सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पूरे आंदोलन के दौरान आपके शरीर के करीब टिकी हुई है। अपनी कोहनियों को बाहर निकालने से आपके कंधे के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है। इसके बजाय, उन्हें अपने शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखने का लक्ष्य रखें।
- नियंत्रित गति: रिवर्स बेंच प्रेस से अधिकतम लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका धीमी, नियंत्रित गति का उपयोग करना है। दोहराव में जल्दबाजी करने के बजाय, बारबेल को अपनी छाती तक नीचे लाने और फिर इसे वापस ऊपर धकेलने में अपना समय लें। यह आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने में मदद करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।
- एक स्पॉटर का उपयोग करें: विशेष रूप से जब आप इस अभ्यास में नए हैं, तो आपको उठाने में मदद करने के लिए हाथ पर एक स्पॉटर रखें
रिवर्स बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं रिवर्स बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग रिवर्स बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए सही फॉर्म पर ध्यान देना चाहिए। इस अभ्यास को करते समय, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, पास में एक स्पॉटर या ट्रेनर रखने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि रिवर्स ग्रिप संभावित रूप से बार पर नियंत्रण खोने का कारण बन सकती है। कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप रिवर्स बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन रिवर्स बेंच प्रेस: यह निचली छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो पेक्टोरल को एक अनूठी चुनौती पेश करता है।
- डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस: बारबेल के बजाय, यह भिन्नता डम्बल का उपयोग करती है जो गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देती है और मांसपेशियों के असंतुलन को सुधारने में मदद करती है।
- स्मिथ मशीन रिवर्स बेंच प्रेस: यह स्मिथ मशीन पर किया जाता है, जो स्थिरता और सुरक्षा प्रदान करता है, खासकर व्यायाम में नए लोगों के लिए।
- क्लोज ग्रिप रिवर्स बेंच प्रेस: इस भिन्नता में, हाथों को बार पर एक साथ करीब रखा जाता है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं रिवर्स बेंच प्रेस?
- ट्राइसेप डिप्स रिवर्स बेंच प्रेस का एक प्रभावी पूरक व्यायाम है क्योंकि वे ट्राइसेप्स मांसपेशियों को और मजबूत और टोन करते हैं, जिनका बेंच प्रेस की रिवर्स ग्रिप में भारी उपयोग किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस रिवर्स बेंच प्रेस का भी पूरक है क्योंकि यह ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों को अलग करता है, जिससे बेंच प्रेस की रिवर्स ग्रिप द्वारा प्राप्त ताकत और परिभाषा में वृद्धि होती है।
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