स्मिथ डेडलिफ्ट
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का परिचय स्मिथ डेडलिफ्ट
स्मिथ डेडलिफ्ट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो इसे उन व्यक्तियों के लिए आदर्श बनाता है जो अपनी मूल शक्ति और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। स्मिथ मशीन की निर्देशित गति के कारण यह शुरुआती और उन्नत जिम जाने वालों दोनों के लिए उपयुक्त है, जो गलत फॉर्म के जोखिम को कम करता है। लोग समग्र शरीर की ताकत बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने और रोजमर्रा की गतिविधियों या अन्य खेलों के प्रदर्शन में सहायता करने की क्षमता के कारण इस व्यायाम को चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ डेडलिफ्ट
- आगे बढ़ें और स्मिथ मशीन के बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथ आपके कंधों से अधिक चौड़े हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी आँखें आगे की ओर केंद्रित रखें।
- सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को दबाएं, ऐसा करते समय बार को ऊपर उठाएं, जबकि अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे गति को उल्टा करें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को वापस नीचे करके बार को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, एक पुनरावृत्ति पूरी करें।
करने के लिए टिप्स स्मिथ डेडलिफ्ट
- सही आकार बनाए रखें: लिफ्ट के दौरान अपनी पीठ को गोल करने से बचें। इससे गंभीर चोट लग सकती है. इसके बजाय, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे, घुटने और कंधे एक ही समय में ऊपर उठें।
- अपने पैरों का प्रयोग करें, अपनी पीठ का नहीं: स्मिथ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से पैरों का व्यायाम है, पीठ का नहीं। आपको अपनी एड़ी के बल गाड़ी चलानी चाहिए और वजन उठाने के लिए अपने पैरों का इस्तेमाल करना चाहिए, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से का। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, तो संभवतः आप यह गलत कर रहे हैं।
- जल्दबाजी न करें: लोगों के लिए बहुत तेजी से वजन उठाने की कोशिश करना आम बात है।
स्मिथ डेडलिफ्ट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ डेडलिफ्ट?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ डेडलिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं। वास्तव में, स्मिथ मशीन का उपयोग शुरुआती लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह बार के लिए एक निर्देशित पथ प्रदान करता है, जिससे गलत फॉर्म और संभावित चोट का खतरा कम हो जाता है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं क्योंकि वे अधिक आरामदायक और मजबूत हो जाते हैं। चोट से बचने के लिए सीखना और उचित फॉर्म बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। किसी भी व्यायाम की तरह, यह सलाह दी जाती है कि सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए पहले किसी फिटनेस पेशेवर या अनुभवी जिम जाने वाले को व्यायाम का प्रदर्शन कराना चाहिए।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ डेडलिफ्ट?
- स्टिफ-लेग स्मिथ डेडलिफ्ट लिफ्ट के दौरान पैरों को सीधा रखते हुए हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन लॉक नहीं होता है।
- सिंगल-लेग स्मिथ डेडलिफ्ट एक चुनौतीपूर्ण विविधता है जिसमें एक पैर से उठाना, संतुलन और समन्वय में सुधार करना शामिल है।
- रोमानियाई स्मिथ डेडलिफ्ट एक भिन्नता है जहां आप हिप हिंज मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करते हुए बारबेल को केवल तब तक नीचे करते हैं जब तक कि यह पिंडली के मध्य स्तर तक नहीं पहुंच जाता है।
- रैक पुल स्मिथ डेडलिफ्ट मोशन लिफ्ट की एक आंशिक सीमा है जहां बारबेल घुटने के स्तर पर शुरू होता है, जिससे निचली पीठ पर तनाव कम होता है और ऊपरी पीठ और जाल पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ डेडलिफ्ट?
- रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: ये स्मिथ डेडलिफ्ट्स के लिए एक महान पूरक हैं क्योंकि वे हिप हिंज मूवमेंट पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, जो मानक डेडलिफ्ट में आपके रूप और ताकत में सुधार कर सकते हैं, साथ ही हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी लक्षित कर सकते हैं।
- सुप्रभात: यह व्यायाम डेडलिफ्ट के समान पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके स्मिथ डेडलिफ्ट्स को भी पूरक करता है, लेकिन एक अलग आंदोलन पैटर्न के साथ जो समग्र शक्ति और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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