भारित खिंचाव लंज
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय भारित खिंचाव लंज
वेटेड स्ट्रेच लंज एक गतिशील व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जो संतुलन और लचीलेपन में सुधार करते हुए एक व्यापक निचले शरीर की कसरत प्रदान करता है। यह शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि उपयोग किए गए वजन को व्यक्ति की ताकत और सहनशक्ति से मेल खाने के लिए समायोजित किया जा सकता है। लोग मांसपेशियों की टोन बढ़ाने, कार्यात्मक शक्ति को बढ़ावा देने और समग्र फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चुन सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल भारित खिंचाव लंज
- अपने बाएं पैर को जगह पर रखते हुए अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए, अपने शरीर को लंज स्थिति में लाएँ।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, डम्बल को स्थिर रखते हुए अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को धक्का दें, अपनी भुजाओं को वापस अपनी तरफ नीचे करें, और फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स भारित खिंचाव लंज
- आगे की ओर झुकने से बचें: अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने से बचना एक आम गलती है। इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से और घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इसके बजाय, पूरे आंदोलन के दौरान अपने धड़ को सीधा रखें, जो आपके कोर को संलग्न करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में मदद करेगा।
- वजन चयन: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन प्रबंधनीय हो। हल्के वजन से शुरुआत करना बेहतर है और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। बहुत भारी वजन का उपयोग करने से अनुचित आकार और संभावित चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गतिविधियाँ: सुनिश्चित करें कि सभी गतिविधियाँ धीमी और नियंत्रित हों। सामान्य से बचें
भारित खिंचाव लंज सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं भारित खिंचाव लंज?
हाँ, शुरुआती लोग वेटेड स्ट्रेच लंज व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, ऐसे वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है जो आरामदायक हो और बहुत भारी न हो। चोट को रोकने के लिए किसी भी व्यायाम में उचित रूप महत्वपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोग बिना किसी वजन के या बहुत हल्के वजन के साथ पहले व्यायाम सीखना चाहेंगे। जैसे-जैसे ताकत और संतुलन में सुधार होता है, वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। यदि व्यायाम के दौरान कोई दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो रुकना और किसी फिटनेस पेशेवर या डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप भारित खिंचाव लंज?
- केटलबेल वेटेड स्ट्रेच लंज: इस संस्करण में, स्ट्रेच लंज करते समय आप केटलबेल को गॉब्लेट स्थिति (अपनी छाती के करीब) में पकड़ते हैं।
- बारबेल वेटेड स्ट्रेच लंज: इस भिन्नता में आपके कंधों पर बारबेल रखना और स्ट्रेच लंज को निष्पादित करते समय संतुलन बनाए रखना शामिल है।
- मेडिसिन बॉल वेटेड स्ट्रेच लंज: इस संस्करण में एक मेडिसिन बॉल शामिल है जिसे आप स्ट्रेच लंज के दौरान अपने कोर को अधिक तीव्रता से संलग्न करने के लिए अपने सामने या अपनी छाती पर पकड़ते हैं।
- प्रतिरोध बैंड भारित स्ट्रेच लंज: इस भिन्नता में, आप तनाव जोड़ने और स्ट्रेच लंज की चुनौती को बढ़ाने के लिए अपनी कमर के चारों ओर या अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं भारित खिंचाव लंज?
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स वेटेड स्ट्रेच लंग्स के पूरक हैं क्योंकि वे निचले शरीर और कोर पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं, बेहतर मुद्रा और संतुलन को बढ़ावा देते हुए ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
- स्टेप-अप्स: स्टेप-अप्स वेटेड स्ट्रेच लंग्स के लिए एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि वे लंग्स के समान क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं, साथ ही समन्वय और संतुलन में भी सुधार करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड भारित खिंचाव लंज
- वेटेड स्ट्रेच लंज वर्कआउट
- क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- वजन के साथ हैमस्ट्रिंग की कसरत
- जांघ की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
- भारित लंज विविधताएँ
- वेटेड स्ट्रेच लंज के साथ जांघों को मजबूत बनाना
- पैर की मांसपेशियों के लिए भारित व्यायाम
- वजन के साथ लंज को स्ट्रेच करें
- वेटेड लंज के साथ क्वाड्रिसेप्स का निर्माण
- वजन के साथ हैमस्ट्रिंग और जांघों की कसरत होती है