स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
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का परिचय स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टोइड्स जैसी माध्यमिक मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह शुरुआती और उन्नत जिम जाने वालों दोनों के लिए आदर्श है क्योंकि यह स्मिथ मशीन का उपयोग करता है, स्थिरता प्रदान करता है और नियंत्रित गति की अनुमति देता है। व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और स्मिथ मशीन द्वारा प्रदान की गई बढ़ी हुई स्थिरता और सुरक्षा से लाभ उठाने के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- बार को उल्टी पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों और हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों।
- बार को खोलें और इसे अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी अंदर की ओर टिकी हुई है और बार नियंत्रित तरीके से चल रहा है।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक बार को ऊपर की ओर धकेलें, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयां सीधी रहें और आपके कंधे नीचे रहें।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम को दोहराते हुए, बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।
करने के लिए टिप्स स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- सही पकड़: स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस के लिए, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर होनी चाहिए। बार को बहुत चौड़ा या बहुत संकीर्ण पकड़ना एक सामान्य गलती है। ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- नियंत्रित गति: बहुत तेज गति से चलने की गलती से बचें। इस अभ्यास की कुंजी धीमी, नियंत्रित गति है। बार को अपनी छाती तक नीचे करें और इसे स्थिर, नियंत्रित गति में वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे अधिकतम मांसपेशी जुड़ाव सुनिश्चित होगा और चोट का खतरा कम होगा।
- गति की पूरी श्रृंखला: सुनिश्चित करें कि आप गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग कर रहे हैं। बार को अपनी छाती तक नीचे लाएँ और ऊपर तक दबाएँ। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप काम कर रहे हैं
स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन सही फॉर्म सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम मुख्य रूप से ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह हमेशा सलाह दी जाती है कि एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले शुरुआती लोगों की निगरानी करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- फ्लैट बेंच रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक और भिन्नता है जो व्यायाम के कोण को बदल देती है, छाती के मध्य और निचले हिस्सों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
- केबल मशीन इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक भिन्नता है जो एक केबल मशीन का उपयोग करती है, जो पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करती है।
- बारबेल इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक विविधता है जो बारबेल का उपयोग करती है, जो संतुलन और समन्वय विकसित करने में मदद कर सकती है।
- डिक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक भिन्नता है जो निचली छाती को लक्षित करती है, जो इनक्लाइन संस्करण की तुलना में एक अलग कोण और फोकस प्रदान करती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स स्मिथ इनलाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस के पूरक हैं क्योंकि वे ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जो प्रेस में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियां हैं। ट्राइसेप्स को मजबूत करके आप प्रेस में अपना प्रदर्शन बढ़ा सकते हैं।
- केबल क्रॉसओवर: यह व्यायाम स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस की तरह ही छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, लेकिन यह डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को भी संलग्न करता है। यह इसे एक पूरक व्यायाम बनाता है क्योंकि यह शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, जो स्मिथ इनक्लाइन रिवर्स-ग्रिप प्रेस के प्रदर्शन और परिणामों को बढ़ा सकता है।
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