स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस
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का परिचय स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस
स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ऊपरी छाती और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, इन क्षेत्रों में मांसपेशियों की वृद्धि और सहनशक्ति को बढ़ावा देता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है, जिससे उचित फॉर्म बनाए रखना आसान हो जाता है। व्यक्ति अपने ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और समग्र फिटनेस प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- बार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं, बारबेल को उल्टी पकड़ से पकड़ें (हथेलियां आपकी ओर हों), हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- बारबेल को रैक से उठाएं और इसे छाती के स्तर पर पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां आपके शरीर के करीब रहें और आपकी पीठ सीधी रहे।
- जब तक आपकी बाहें पूरी तरह विस्तारित न हो जाएं, तब तक बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें, इस क्रिया को करते समय सांस छोड़ना सुनिश्चित करें।
- सांस भरते हुए बारबेल को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, गति पर नियंत्रण बनाए रखना सुनिश्चित करें, फिर अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराएं।
करने के लिए टिप्स स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस
- उचित रूप: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सही स्थिति में है। बेंच पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से जमीन पर टिके हुए हैं। चोट से बचने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ को बेंच के साथ संपर्क बनाए रखना चाहिए। एक सामान्य गलती पीठ को बेंच से ऊपर उठाना है, जिससे उस पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।
- नियंत्रित गति: तेज़, झटकेदार गतिविधियों से बचें। बार को धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से अपनी निचली छाती तक नीचे लाएँ, फिर इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। यह सुनिश्चित करता है कि आप वजन उठाने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, गति का नहीं।
- हल्के वजन से शुरुआत करें: विशेष रूप से यदि आप इस अभ्यास में नए हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं
स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप सुनिश्चित करने और चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम सही ढंग से किया जा रहा है, शुरुआत में किसी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की देखरेख में रहना भी फायदेमंद है। किसी भी व्यायाम की तरह, शुरू करने से पहले ठीक से वार्मअप करना और ताकत में सुधार होने पर धीरे-धीरे वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- इनक्लाइन बेंच प्रेस: यह बदलाव एक इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो फ्लैट बेंच संस्करण की तुलना में ऊपरी छाती और कंधों को अधिक लक्षित करता है।
- डिक्लाइन बेंच प्रेस: यह एक और भिन्नता है जहां बेंच को निचली छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देते हुए डिक्लाइन पर सेट किया जाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: यह भिन्नता एक संकीर्ण पकड़ के साथ की जाती है, जो मानक बेंच प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स को अधिक लक्षित करती है।
- डम्बल प्रेस: यह भिन्नता बारबेल के बजाय डम्बल के साथ की जाती है, जिससे गति की एक बड़ी श्रृंखला और व्यक्तिगत हाथ की गति की अनुमति मिलती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस?
- इनक्लाइन डम्बल प्रेस: इनक्लाइन डम्बल प्रेस ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसका उपयोग स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस में भी किया जाता है, इस प्रकार छाती के लिए एक संतुलित कसरत प्रदान करता है और इन मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाता है।
- क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस: स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस की तरह, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है, उनकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार करती है, और अधिक प्रभावी स्मिथ रिवर्स-ग्रिप प्रेस वर्कआउट में योगदान देती है।
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