स्मिथ बेंच प्रेस
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का परिचय स्मिथ बेंच प्रेस
स्मिथ बेंच प्रेस एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही कंधों और ट्राइसेप्स को भी जोड़ता है। यह शुरुआती और उन्नत भारोत्तोलकों दोनों के लिए एक आदर्श कसरत है, क्योंकि स्मिथ मशीन स्थिरता प्रदान करती है और नियंत्रित गतिविधियों की अनुमति देती है। व्यक्ति ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने, मांसपेशियों की परिभाषा बढ़ाने और सुरक्षित उठाने को सुनिश्चित करने के लिए इस अभ्यास का विकल्प चुन सकते हैं, खासकर जब वजन बढ़ रहा हो।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल स्मिथ बेंच प्रेस
- ऊपर पहुंचें और बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- बार को ऊपर धकेल कर खोलें और फिर इसे सुरक्षा हुक से अनलॉक करने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाएँ।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखते हुए बार को धीरे-धीरे और अपनी छाती के मध्य तक नियंत्रित करते हुए नीचे लाएँ।
- बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक न करें, फिर बार को सुरक्षा हुक में वापस लॉक करने के लिए अपनी कलाइयों को घुमाएँ।
करने के लिए टिप्स स्मिथ बेंच प्रेस
- पकड़ने की तकनीक: बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। इससे आपको बारबेल पर बेहतर नियंत्रण मिलता है और सही मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद मिलती है। सुनिश्चित करें कि आपकी पकड़ मजबूत है और आपकी कलाइयां पीछे की ओर नहीं झुक रही हैं।
- नियंत्रित गति: स्मिथ बेंच प्रेस गति के बारे में नहीं बल्कि नियंत्रण के बारे में है। बारबेल को धीरे-धीरे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, एक पल के लिए रुकें, फिर इसे वापस ऊपर की ओर धकेलें। बारबेल को अपनी छाती से उछालने या अपनी कोहनियों को गति के शीर्ष पर लॉक करने से बचें। ये सामान्य गलतियाँ चोट का कारण बन सकती हैं।
- गति की पूरी श्रृंखला: अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें। सभी बारबेल को नीचे करें
स्मिथ बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं स्मिथ बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग स्मिथ बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं। स्मिथ मशीन शुरुआती लोगों के लिए बेंच प्रेस की गतिविधि में अभ्यस्त होने का एक अच्छा तरीका हो सकती है। यह बारबेल को स्थिर रखने में मदद करता है, जिससे व्यायाम को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। हालाँकि, हल्के वजन से शुरुआत करना और ताकत और आत्मविश्वास में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। चोट से बचने के लिए हमेशा उचित फॉर्म और तकनीक सुनिश्चित करें। प्रारंभ में प्रक्रिया के दौरान एक निजी प्रशिक्षक या एक अनुभवी व्यक्तिगत मार्गदर्शक का होना फायदेमंद हो सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप स्मिथ बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन स्मिथ मशीन बेंच प्रेस: यह भिन्नता बेंच को गिरावट पर सेट करके निचली छाती की मांसपेशियों पर जोर देती है।
- क्लोज़-ग्रिप स्मिथ मशीन बेंच प्रेस: अपने हाथों को बार पर एक साथ रखकर, यह भिन्नता ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करती है।
- रिवर्स-ग्रिप स्मिथ मशीन बेंच प्रेस: अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए यह भिन्नता, ऊपरी छाती और सामने के कंधों को अधिक तीव्रता से लक्षित करती है।
- बैंड के साथ स्मिथ मशीन बेंच प्रेस: बार और स्मिथ मशीन के आधार पर प्रतिरोध बैंड जोड़कर, यह भिन्नता व्यायाम में परिवर्तनीय प्रतिरोध जोड़ती है, जिससे चुनौती बढ़ जाती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं स्मिथ बेंच प्रेस?
- पुश-अप्स स्मिथ बेंच प्रेस के लिए एक महान पूरक व्यायाम है क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स) को जोड़ते हैं लेकिन एक अलग तरीके से, कार्यात्मक शक्ति और स्थिरता को बढ़ावा देते हैं।
- ट्राइसेप डिप्स स्मिथ बेंच प्रेस, ट्राइसेप्स में उपयोग की जाने वाली माध्यमिक मांसपेशियों पर काम करते हैं, उन्हें मजबूत और टोन करने में मदद करते हैं, जो बदले में समग्र बेंच प्रेस प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।
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