खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें
स्टैंडिंग टो अप अकिलीज़ स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जिसे अकिलीज़ टेंडन और बछड़े की मांसपेशियों में लचीलेपन और ताकत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह एथलीटों, विशेष रूप से धावकों और उच्च प्रभाव वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए आदर्श है, जिन्हें मजबूत और लचीले निचले पैरों की आवश्यकता होती है। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से एच्लीस टेंडोनाइटिस जैसी चोटों को रोकने, एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और समग्र गतिशीलता और संतुलन में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें
- अपने पैर को सीधा रखें और धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी जमीन पर रहे।
- आपको अपनी पिंडली और अपने निचले पैर के पिछले हिस्से, जो कि आपका एच्लीस टेंडन है, में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- लगभग 20-30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, खिंचाव महसूस करें लेकिन दर्द की हद तक नहीं।
- खिंचाव छोड़ें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें
- सही स्थिति: सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैर की गेंद को सीढ़ी या कर्ब जैसी ऊंची सतह पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी किनारे से लटक रही है। यह प्रारंभिक स्थिति है. जिन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए उनमें बहुत आगे की ओर झुकना या अपना पैर सीधा न रखना शामिल है। आपका शरीर सीधा रहना चाहिए और आपका फैला हुआ पैर जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए।
- धीरे-धीरे खिंचाव: अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप अपने पिंडली और अकिलीज़ टेंडन में खिंचाव महसूस न करें। अपनी एड़ी को बहुत तेजी से या बहुत दूर तक नीचे धकेलने की गलती से बचें। इससे तनाव या चोट लग सकती है. खिंचाव धीरे-धीरे और नियंत्रित होना चाहिए।
- पकड़ें और दोहराएं: 15-30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी एड़ी को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से स्टैंडिंग टो अप अकिलिस स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक सरल और प्रभावी खिंचाव है जो एच्लीस टेंडन और पिंडली की मांसपेशियों को लक्षित करता है। ऐसे: 1. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने हाथों को आंखों के स्तर पर दीवार पर रखें। 2. जिस पैर को आप फैलाना चाहते हैं उसे अपने दूसरे पैर से लगभग एक कदम पीछे रखें, अपनी पिछली एड़ी को ज़मीन पर रखें। 3. अपने अगले घुटने को तब तक मोड़ें जब तक आपको पिछले पैर में खिंचाव महसूस न हो। 4. लगभग 15-30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें। 5. प्रत्येक पैर के लिए इसे 2-3 बार दोहराएं। याद रखें, अपनी पीठ सीधी रखना महत्वपूर्ण है और अधिक खिंचाव नहीं। यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें। यदि आप व्यायाम कैसे करें इसके बारे में अनिश्चित हैं तो फिटनेस पेशेवर या फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें?
- वॉल पुश-अप एच्लीस स्ट्रेच: इस भिन्नता में, आप दीवार से एक हाथ की दूरी पर खड़े होते हैं, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार पर रखते हैं, और फिर एक पैर पीछे हटते हैं, अपनी एड़ी को एच्लीस को स्ट्रेच करने के लिए जमीन पर रखते हैं।
- सीढ़ी अकिलिस स्ट्रेच: यहां, आप अपनी एड़ियों को किनारे से लटकाकर एक सीढ़ी पर खड़े होते हैं और फिर अकिलिस टेंडन को फैलाने के लिए अपनी एड़ियों को नीचे झुकाते हैं।
- तौलिया एच्लीस स्ट्रेच: इस बदलाव के लिए, आप अपने पैरों को फैलाकर बैठें, अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें, और फिर धीरे से अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाते हुए तौलिया को अपनी ओर खींचें।
- लंज एच्लीस स्ट्रेच: इसमें एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाना और पिछले पैर को सीधा रखते हुए सामने के घुटने को मोड़ना और एड़ी को जमीन पर रखना शामिल है, जो एच्लीस टेंडन को फैलाता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें?
- बैठा हुआ बछड़ा स्ट्रेच: यह व्यायाम भी पिंडली की मांसपेशियों और एच्लीस टेंडन को लक्षित करता है, स्टैंडिंग टो अप एच्लीस स्ट्रेच के समान, लेकिन बैठने की स्थिति से, खिंचाव का एक अलग कोण प्रदान करता है जो समग्र लचीलेपन को बढ़ा सकता है।
- डाउनवर्ड डॉग: यह योग मुद्रा पिंडलियों और एच्लीस टेंडन सहित पूरी पिछली श्रृंखला को फैलाती है, जो समग्र लचीलेपन और संतुलन को बढ़ावा देकर स्टैंडिंग टो अप एच्लीस स्ट्रेच का पूरक है।
के लिए संबंधित कीवर्ड खड़े होकर पैर के अंगूठे को अकिलीज़ स्ट्रेच करें
- एच्लीस स्ट्रेच व्यायाम
- शारीरिक वजन बछड़ा व्यायाम
- पैर की अंगुली ऊपर बछड़ा खिंचाव
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