subscapularis
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय subscapularis
सबस्कैपुलरिस व्यायाम एक लक्षित कसरत है जो मुख्य रूप से सबस्कैपुलरिस मांसपेशी को मजबूत करती है, जो कंधे में रोटेटर कफ का एक हिस्सा है। यह व्यायाम एथलीटों के लिए फायदेमंद है, विशेष रूप से उन खेलों में शामिल लोगों के लिए जिनमें कंधे हिलाने की आवश्यकता होती है, साथ ही कंधे की चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए भी। इस अभ्यास को करने से, व्यक्ति अपने कंधे की स्थिरता बढ़ा सकते हैं, अपनी गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं और कंधे से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल subscapularis
- अपने अग्रबाहु को फर्श के समानांतर रखते हुए, अपने हाथ में एक प्रतिरोध बैंड या हल्का वजन पकड़ें।
- अपनी कोहनी पर 90 डिग्री का कोण बनाए रखते हुए धीरे-धीरे अपने हाथ को अपने पेट की ओर घुमाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड के नीचे की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करते हुए, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और वांछित संख्या में दोहराव के लिए व्यायाम दोहराएं।
करने के लिए टिप्स subscapularis
- नियंत्रित गतिविधियाँ: एक और महत्वपूर्ण युक्ति यह है कि व्यायाम को हमेशा नियंत्रित गतिविधियों के साथ करें। व्यायाम को पूरा करने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट भी लग सकती है।
- प्रतिरोध में धीरे-धीरे वृद्धि: सबस्कैपुलरिस व्यायाम करते समय, प्रतिरोध को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है। बहुत भारी वजन से शुरुआत करने से तनाव या चोट लग सकती है। कम वजन से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- वार्म-अप: व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने शरीर को वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।
subscapularis सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं subscapularis?
हां, शुरुआती लोग सबस्कैपुलरिस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें हल्के प्रतिरोध के साथ शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे अपनी ताकत में सुधार होने पर इसे बढ़ाना चाहिए। चोट से बचने के लिए इन अभ्यासों को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, इसलिए शुरुआती लोगों को भौतिक चिकित्सक या प्रशिक्षित फिटनेस पेशेवर की देखरेख में इन्हें करने से लाभ हो सकता है। शुरुआती लोगों के लिए कुछ सरल सबस्कैपुलरिस अभ्यासों में प्रतिरोध बैंड और डोरवे स्ट्रेच के साथ आंतरिक रोटेशन अभ्यास शामिल हैं। हमेशा याद रखें कि व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें और बाद में ठंडा हो जाएं।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप subscapularis?
- कुछ व्यक्तियों में, सबस्कैपुलरिस में भिन्नता हो सकती है जहां यह टेरेस प्रमुख मांसपेशी के साथ जुड़ा हुआ है।
- इसमें भिन्नता हो सकती है जहां सबस्कैपुलरिस असामान्य रूप से छोटा या अविकसित है, जो कंधे की गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है।
- दुर्लभ मामलों में, सबस्कैपुलरिस पूरी तरह से अनुपस्थित हो सकता है, जो एक महत्वपूर्ण शारीरिक भिन्नता है।
- कभी-कभी, सबस्कैपुलरिस में कंधे के जोड़ या बाइसेप्स टेंडन के लंबे सिर तक फैली हुई अतिरिक्त या सहायक मांसपेशी स्लिप हो सकती है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं subscapularis?
- केबल पुश-पुल्स: ये धक्का देने और खींचने की गति दोनों की आवश्यकता के द्वारा सबस्कैपुलरिस पर काम करते हैं, जो कंधे की स्थिरता और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, जो भूमिका सबस्कैपुलरिस कंधे के जोड़ में निभाता है।
- स्कैपुलर वॉल स्लाइड्स: यह व्यायाम स्कैपुलर गतिशीलता और स्थिरता को बढ़ावा देकर सबस्कैपुलरिस को पूरक करता है, जो सबस्कैपुलरिस मांसपेशी के समग्र स्वास्थ्य और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड subscapularis
- सबस्कैपुलरिस बॉडीवेट व्यायाम
- कंधे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कंधों के लिए बॉडीवेट वर्कआउट
- सबस्कैपुलरिस वर्कआउट रूटीन
- कंधे की मांसपेशियों के लिए घरेलू व्यायाम
- बॉडीवेट शोल्डर एक्सरसाइज
- सबस्कैपुलरिस मांसपेशी के लिए प्रशिक्षण
- कंधे की मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम
- बॉडीवेट सबस्कैपुलरिस को मजबूत बनाना
- बिना किसी उपकरण के कंधे की कसरत