सीधे खड़े कंधों में खिंचाव
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय सीधे खड़े कंधों में खिंचाव
स्टैंडिंग अपराइट शोल्डर स्ट्रेच एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से लचीलेपन में सुधार और कंधे और ऊपरी पीठ क्षेत्र में तनाव को कम करने पर केंद्रित है। यह उन लोगों के लिए एक आदर्श दिनचर्या है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं या जो अक्सर खराब मुद्रा के कारण कंधे और गर्दन में दर्द का अनुभव करते हैं। इस खिंचाव को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपकी मुद्रा बेहतर हो सकती है, असुविधा कम हो सकती है, और आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता बढ़ सकती है, जिससे यह एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक वांछनीय व्यायाम बन जाता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल सीधे खड़े कंधों में खिंचाव
- एक हाथ को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने सीधा फैलाएं।
- अपने दूसरे हाथ से, धीरे से विस्तारित हाथ को अपनी छाती पर तब तक खींचें जब तक आपको अपने कंधे में खिंचाव महसूस न हो।
- लगभग 30 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- इस प्रक्रिया को दूसरे हाथ से भी दोहराएं।
करने के लिए टिप्स सीधे खड़े कंधों में खिंचाव
- धीरे-धीरे खिंचाव: अपने कंधों को तुरंत गहरा खिंचाव देने की गलती से बचें। इसके बजाय, चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे अपने कंधों को फैलाएं। अपने कंधों को धीरे से पीछे खींचकर और कुछ सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर शुरू करें, फिर समय के साथ धीरे-धीरे खिंचाव की तीव्रता बढ़ाएं।
- लगातार सांस लेना: इस स्ट्रेच को करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें। लगातार और गहरी सांस लेना आवश्यक है, जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: अत्यधिक खिंचाव से मांसपेशियों में खिंचाव या चोट लग सकती है। केवल उस बिंदु तक खिंचाव करें जहां आपको अपनी मांसपेशियों पर हल्का खिंचाव महसूस हो, वहां तक नहीं
सीधे खड़े कंधों में खिंचाव सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं सीधे खड़े कंधों में खिंचाव?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से स्टैंडिंग अपराइट शोल्डर स्ट्रेच व्यायाम कर सकते हैं। यह एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम है जिसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जो इसे सभी फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है। हालाँकि, किसी भी व्यायाम की तरह, चोट से बचने के लिए उचित व्यायाम का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो हो सकता है कि आप छोटी अवधि के साथ शुरुआत करना चाहें और जैसे-जैसे आपके लचीलेपन में सुधार हो, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप सीधे खड़े कंधों में खिंचाव?
- क्रॉस-बॉडी शोल्डर स्ट्रेच: इसमें आपके शरीर के आर-पार एक हाथ को क्रॉस करना और क्रॉस किए गए हाथ के कंधे को खींचते हुए हल्का दबाव डालने के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग करना शामिल है।
- डोरवे स्ट्रेच: इस स्ट्रेच में दरवाजे पर खड़ा होना, अपने हाथों को दरवाजे की चौखट के दोनों ओर कंधे की ऊंचाई पर रखना और धीरे से आगे की ओर झुककर अपने कंधों को फैलाना शामिल है।
- तौलिया कंधे का खिंचाव: इस खिंचाव के लिए, एक हाथ से अपनी पीठ के पीछे एक तौलिया पकड़ें, और अपने दूसरे हाथ से तौलिया के दूसरे छोर को पकड़ने के लिए पीछे जाएं, कंधे को खींचने के लिए धीरे से नीचे खींचें।
- दीवार स्लाइड खिंचाव: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और दीवार के खिलाफ "डब्ल्यू" आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को फैलाते हुए, "Y" आकार बनाने के लिए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर सरकाएँ।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं सीधे खड़े कंधों में खिंचाव?
- "नेक रोल्स" स्टैंडिंग अपराइट शोल्डर स्ट्रेच के लिए एक लाभकारी अतिरिक्त हो सकता है, क्योंकि वे गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, समग्र लचीलेपन को बढ़ाते हैं और लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने से इन क्षेत्रों में बने किसी भी तनाव से राहत देते हैं।
- "आर्म सर्कल्स" व्यायाम स्टैंडिंग अपराइट शोल्डर स्ट्रेच के लिए एक और पूरक कसरत है, क्योंकि यह कंधे के जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाने और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में सहायता करता है, जिससे कंधे के खिंचाव के समग्र लाभ में वृद्धि होती है।
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