लंबवत पैर उठाना
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय लंबवत पैर उठाना
वर्टिकल लेग रेज़ एक अत्यधिक प्रभावी कोर व्यायाम है जो निचले पेट, हिप फ्लेक्सर्स और तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, जिससे पेट की ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिलती है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसे विभिन्न फिटनेस स्तरों से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। व्यक्ति मुख्य ताकत बढ़ाने, संतुलन में सुधार और अन्य शारीरिक गतिविधियों के प्रदर्शन में सहायता के लिए इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल लंबवत पैर उठाना
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और अपने कंधों को आराम से रखते हुए, स्टेशन के हैंडल को मजबूती से पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक साथ रखें, जब तक कि वे आपके धड़ से 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप झूलने से बचने के लिए पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ।
करने के लिए टिप्स लंबवत पैर उठाना
- नियंत्रित गति: व्यायाम करने के लिए पैरों को हिलाना या गति का उपयोग करना एक सामान्य गलती है। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट भी लग सकती है। मुख्य मांसपेशियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने पैरों को धीमे और नियंत्रित तरीके से उठाना और नीचे करना सुनिश्चित करें।
- साँस लेना: जब आप अपने पैर उठाते हैं तो साँस छोड़ें और नीचे लाते समय साँस लें। उचित साँस लेने से मुख्य तनाव बनाए रखने में मदद मिलती है, जो इस अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण है।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: अपने पैरों को उस बिंदु से नीचे न करें जहां आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच या चटाई के सामने रख सकें। अधिक विस्तार करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है और प्रभावशीलता कम हो सकती है
लंबवत पैर उठाना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं लंबवत पैर उठाना?
हाँ, शुरुआती लोग वर्टिकल लेग रेज़ व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह एक अधिक उन्नत पेट का व्यायाम है जिसके लिए अच्छी मात्रा में कोर ताकत की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को पूर्ण वर्टिकल लेग रेज़ का प्रयास करने से पहले अपनी मुख्य ताकत बनाने के लिए एक संशोधित संस्करण या कम तीव्रता वाले पेट के व्यायाम से शुरुआत करनी चाहिए। हमेशा की तरह, चोट से बचने के लिए उचित तरीके से व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप लंबवत पैर उठाना?
- कैप्टन चेयर लेग रेज: इस संस्करण में, आप एक विशेष जिम उपकरण का उपयोग करते हैं जिसे कैप्टन चेयर के नाम से जाना जाता है, जो पीठ को सहारा प्रदान करता है, जिससे आप अपने पेट की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- बेंट नी वर्टिकल लेग रेज़: यह एक शुरुआती-अनुकूल विविधता है जहां आप अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है और गति आसान हो जाती है।
- भारित ऊर्ध्वाधर पैर उठाना: आप टखने पर वजन बांधकर या अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद पकड़कर मानक ऊर्ध्वाधर पैर उठाने की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं।
- साइड लेग रेज़: यह भिन्नता निचले पेट के अलावा तिरछे हिस्से को भी लक्षित करती है। आप अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाने के बजाय, उन्हें एक-एक करके बगल की ओर उठाएं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं लंबवत पैर उठाना?
- रशियन ट्विस्ट: यह व्यायाम वर्टिकल लेग रेज़ को पूरक करता है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से तिरछी मांसपेशियों पर भी ध्यान केंद्रित करता है, घूर्णी शक्ति और समग्र कोर स्थिरता को बढ़ाता है, जो पैर उठाने की गति के लिए महत्वपूर्ण है।
- हैंगिंग नी रेजेज: हैंगिंग नी रेजेज वर्टिकल लेग रेजेज का एक बेहतरीन पूरक व्यायाम है क्योंकि यह पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिन्हें अक्सर अन्य व्यायामों में प्रशिक्षित किया जाता है, और वे पकड़ की ताकत और ऊपरी शरीर की सहनशक्ति में सुधार करने में भी मदद करते हैं, जो वर्टिकल प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। पैर प्रभावी ढंग से उठता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड लंबवत पैर उठाना
- कमर के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- वर्टिकल लेग रेज़ वर्कआउट
- कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
- कमर टोनिंग व्यायाम
- बॉडीवेट कमर वर्कआउट
- लंबवत पैर उठाने की तकनीक
- पेट की मांसपेशियों के लिए पैर उठाना
- लोअर एब्स वर्कआउट
- घर पर कमर के व्यायाम
- शरीर का वजन पैर उठाता है।