Thumbnail for the video of exercise: Kauj ruam

Kauj ruam

Exercise Profile

Nqeeb Ib hliThia muaj tub ntsuab tsab mob, o-Hips.
Cov khoom sivTus nais busin
Ib tej VajGluteus Maximus, Quadriceps
Ib tej Vaj themAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Ntawm sijhawv cov koom tes tawv paub

Introduction rau tso Kauj ruam

Cov kauj ruam-up yog ntau yam kev tawm dag zog uas feem ntau tsom rau cov leeg hauv koj ob txhais ceg thiab glutes, muab lub zog, sib npaug, thiab ruaj khov. Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo heev rau ob qho tib si pib thiab cov neeg nyiam kev tawm dag zog siab heev vim nws tuaj yeem hloov kho rau qib sib txawv los ntawm kev kho qhov siab ntawm cov kauj ruam lossis ntxiv qhov hnyav. Cov tib neeg yuav xav ua cov kauj ruam-ups vim lawv ua raws li lub neej tiag tiag, ua rau lawv ua haujlwm, thaum tseem pab kho cov leeg nqaij tsis sib xws, txhim kho kev sib koom tes, thiab txhawb nqa lub cev qis zog.

Qhia txog: Lub thibkis Step-by-Step Kauj ruam

  • Nce mus rau lub rooj ntev zaum nrog koj sab xis ko taw, nias los ntawm koj lub pob taws sab xis thaum koj tsa koj txhais ko taw sab laug kom tau raws li koj txoj cai kom koj sawv ntawm lub rooj ntev zaum.
  • Tuav koj qhov sib npaug, ua kom koj lub cev ncaj thiab xyuas kom koj lub hauv paus koom nrog.
  • Maj mam txo koj txhais ko taw rov qab mus rau hauv av, ua raws li koj txoj cai ko taw, rov qab mus rau koj qhov qub sawv ntsug.
  • Rov ua dua qhov kev tawm dag zog los ntawm kev hloov cov ko taw ua ntej txhua lub sijhawm, kom ntseeg tau tias koj lub zog tswj tau thiab khov kho.

Nruab ntxaug ntawv Kauj ruam

  • Khaws Koj Lub Cev: Khaws koj lub hauv siab thiab lub xub pwg nyom rov qab thoob plaws hauv kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab kom koj tswj tau qhov sib npaug thiab tiv thaiv hunching, uas tuaj yeem ua rau mob nraub qaum lossis raug mob. Nco ntsoov koom nrog koj cov leeg tseem ceeb los pab tswj lub cev zoo li no.
  • Tswj Koj Lub Zog: Zam kev sim siab kom siv lub zog los txhawb koj tus kheej nce siab. Hloov chaw, tsom mus rau kev siv koj cov leeg nqaij los tsav lub zog. Qhov no ua kom ntseeg tau tias koj tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog thiab tsis muaj kev pheej hmoo raug mob los ntawm kev poob tswj.
  • Tsis txhob xauv koj lub hauv caug: Thaum koj nce, nco ntsoov tsis txhob xauv koj lub hauv caug rau saum lub txav. Khaws me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug yuav xyuas kom meej tias qhov tseem ceeb ntawm koj

Kauj ruam FAQs

Tuaj nov cuag Kauj ruam?

Yog lawm, cov neeg pib tuaj yeem ua cov kauj ruam-up ce. Nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo los pib thaum nws tsom rau quadriceps, hamstrings, thiab glutes. Nws kuj yog ib qho kev ua haujlwm zoo, txhais tau tias nws pab txhim kho kev sib npaug thiab kev sib koom tes. Cov pib tshiab yuav tsum pib nrog cov kauj ruam qis thiab maj mam nce qhov siab thaum lawv lub zog thiab kev sib npaug txhim kho. Nco ntsoov khaws daim ntawv kom zoo kom tsis txhob raug mob. Nws kuj yog ib lub tswv yim zoo kom muaj tus kws qhia lossis cov phooj ywg ua haujlwm saib xyuas koj daim ntawv thaum koj pib ua ntej.

Yuav ua li cas kev sau ntawv tso? Kauj ruam?

  • Lub kauj ruam-up nrog lub hauv caug tsa ntxiv lub hauv caug nqa ntawm sab saum toj ntawm cov kauj ruam-up kom koom nrog lub hauv paus thiab txhim kho kev sib npaug.
  • Qhov hnyav Step-up suav nrog dumbbells lossis ib lub barbell kom nce qhov kev tawm tsam thiab ua rau kev tawm dag zog ntau dua.
  • Lub Plyometric Step-up, tseem hu ua Box Jump, ntxiv kev dhia rau saum toj ntawm kev nce qib kom muaj zog thiab tawg.
  • Cov kauj ruam-up nrog Overhead Press muaj xws li lub xub pwg nyom ntawm sab saum toj ntawm kev tawm dag zog ua haujlwm lub cev sab saud ntxiv rau lub cev qis.

Yuav ntawm li cas kev caij kab mob los tso tso Kauj ruam?

  • Squats : Squats yog lwm qhov kev tawm dag zog uas ua haujlwm tib yam cov leeg nqaij loj xws li kev nce qib, suav nrog quads, hamstrings, thiab glutes. Cov leeg nqaij zoo sib xws ntawm ob qho kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho tag nrho lub cev qis zog thiab kev ua siab ntev.
  • Calf Raises : Calf tsa lub hom phiaj ntawm cov leeg nqaij qis, tshwj xeeb tshaj yog cov nqaij ntshiv, uas tseem koom nrog thaum ua haujlwm. Ntxiv dag zog rau cov leeg no tuaj yeem txhim kho kev sib npaug thiab kev ruaj ntseg, ua rau kev tawm dag zog ua haujlwm zoo dua.

Cov ntawv cov tuam tsev muaj kev khiav Kauj ruam

  • Dumbbell Step-up ce
  • Hip strengthening workouts
  • Dumbbell ce rau lub duav
  • Step-up workout nrog hnyav
  • Lub cev qoj ib ce nrog dumbbells
  • Dumbbell nce qib rau cov leeg pob txha
  • Fitness niaj hnub rau lub duav lub zog
  • Kev cob qhia hnyav rau lub duav
  • Step-up ce nrog dumbbells
  • Lub xub pwg nyom workouts nrog dumbbells