Altèr Netwaye ak Peze

• Pati Kò a: EpaYo devwa
• Ekipman: Bar - Bel
• Mizik primè: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

Entwodiksyon nan Altèr Netwaye ak Peze

Altèr Netwaye ak Press la se yon egzèsis konpoze ki prensipalman vize zepòl yo, men tou, travay tout kò a, amelyore fòs an jeneral, pouvwa, ak kowòdinasyon. Antrennman versatile sa a apwopriye pou nenpòt moun kap amelyore kapasite fonksyonèl yo, soti nan atlèt ak amater jimnastik. Moun ta ka patisipe pou fè egzèsis sa a paske li pa sèlman ranfòse kwasans nan misk ak andirans, men tou, amelyore pwèstans ak estabilite, ofri yon antrennman konplè nan yon sèl mouvman.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Altèr Netwaye ak Peze

• Nan yon mouvman rapid, kontwole, rale altèr la moute nan direksyon zepòl ou, kenbe li tou pre kò ou, epi Thorne ponyèt ou anba ba a pandan w ap fè sa, kenbe li sou zepòl devan ou.
• Asire w ke koud ou yo ap montre pi devan ak altèr la ap repoze sou clavicule ou oswa zepòl, sa a se pati 'pwòp' nan fè egzèsis la.
• Koulye a, prepare pou 'laprès la' pa yon ti kras koube jenou ou ak Lè sa a, pouse anlè ak janm ou pandan y ap pouse altèr la tou dwat sou tèt ou jiskaske bra ou yo konplètman pwolonje.
• Bese altèr la tounen nan zepòl ou ak Lè sa a, sou planche a pou konplete yon repetisyon, asire w kenbe kontwòl ak fòm apwopriye pandan tout mouvman an.

Konsèy pou Pèfòmans Altèr Netwaye ak Peze

• **Boner Grip**: Grip altèr la kòrèkteman pou asire estabilite ak kontwòl. Men ou ta dwe yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Yon erè komen se pwan ba a twò laj oswa twò etwat, sa ki ka limite kontwòl ou sou altèr la ak ogmante risk pou yo blese.
• **Bon teknik pou leve**: Nan premye faz la, 'pwòp la', ou ta dwe leve altèr la soti nan planche a nan zepòl ou nan yon sèl mouvman likid. Pliye jenou ou ak ranch yo pou bese kò ou nan altèr la, Lè sa a, pwolonje ranch ou ak jenou yo nan yon mouvman eksplozif pou leve altèr la. Evite leve ak do w oswa bra w pou kont li, paske sa ka souch zòn sa yo.
• ** Peze

Altèr Netwaye ak Peze Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Altèr Netwaye ak Peze?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis netwayaj altèr ak peze, men li enpòtan pou kòmanse ak pwa pi lejè pou metrize fòm ak teknik apwopriye an premye. Egzèsis sa a se yon mouvman konplèks ki enplike plizyè jwenti ak gwoup misk, kidonk li enpòtan pou aprann kijan pou fè li kòrèkteman pou evite aksidan. Li rekòmande tou pou gen yon antrenè pèsonèl oswa yon gid lifter ki gen eksperyans okòmansman. Kòm ou vin pi konfòtab ak konpetan, ou ka piti piti ogmante pwa a.

Ki sa ki diferan fason pou fè Altèr Netwaye ak Peze?

• Hang Clean and Press la kòmanse ak altèr la nan ranch yo olye ke etaj la, ki mande pou yon kondwi anch pwisan netwaye pwa a nan zepòl yo anvan peze.
• Squat Netwaye ak Press la enplike nan pwan altèr la nan yon pozisyon koupi plen apre pwòp la, Lè sa a, kanpe epi peze altèr la anlè.
• Split Clean and Press la se yon varyasyon kote lifter la "fann" janm yo nan yon pozisyon lunge lè pwan altèr la, Lè sa a, pote pye yo ansanm anvan peze pwa a.
• Netwaye ak peze altèr yon sèl-bra a se yon varyasyon inilateral ki enplike nan netwaye yon altèr soti nan etaj la rive nan zepòl la, Lè sa a, peze li anlè, sa ki ka ede adrese nenpòt dezekilib ant de bò yo nan kò a.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Altèr Netwaye ak Peze?

• Pouse laprès la se yon lòt egzèsis ki konplete altèr Netwaye ak Press la, paske li ede amelyore fòs la peze anlè ak pouvwa, ki enpòtan anpil pou faz la près nan altèr Netwaye ak Press la.
• Deadlifts kapab tou benefisye paske yo vize misk chèn dèyè yo, ki gen ladan paralize yo, glutes, ak pi ba do, ki patisipe anpil nan faz pwòp nan altèr Netwaye ak Press la.