Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire

• Pati Kò a: Hanches
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire

Detire wotasyon pwolonje jenou chita a se yon egzèsis efikas ki vize ak amelyore fleksibilite nan do pi ba, ranch yo, ak kwis ou. Li se patikilyèman benefisye pou moun ki pase anpil èdtan chita, tankou travayè biwo, oswa moun ki angaje yo nan aktivite ki ka mennen nan sere nan zòn sa yo, tankou kourè oswa siklis. Lè w enkòpore detire sa a nan woutin ou, ou ka soulaje tansyon nan misk, amelyore pwèstans ou, epi ogmante seri mouvman an jeneral ou.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire

• Pliye jenou dwat ou epi travèse l sou janm gòch ou, mete pye dwat ou plat sou planche a deyò jenou gòch ou.
• Mete koud gòch ou sou deyò jenou dwat ou ak men dwat ou sou planche a dèyè ou pou sipò.
• Dousman tòde tors ou a dwat, lè l sèvi avèk koud gòch ou pou pouse sou jenou dwat ou, epi kenbe detire a pou 15 a 30 segonn.
• Tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete detire sou lòt bò a.

Konsèy pou Pèfòmans Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire

• Mouvman Kontwole: Lè w ap fè wotasyon an, asire w ke mouvman ou yo ralanti ak kontwole. Evite mouvman sakadé oswa prese ki ka lakòz blesi. Olye de sa, konsantre sou kenbe yon mouvman fiks, lis pandan tout egzèsis la.
• Wotasyon kòrèk: Pandan w ap vire tors ou, asire w w ap vire soti nan ren ou, pa soti nan zepòl ou. Sa a se yon erè komen ki ka diminye efikasite nan detire a ak potansyèlman lakòz aksidan. Kenbe zepòl ou dekontrakte epi kite ren ou ak nwayo fè travay la.
• Bon Respirasyon: Pa kenbe souf ou pandan egzèsis la. Respire pandan w ap prepare w pou wotasyon an, epi rann souf pandan w ap fè mouvman an. Bon respire pa sèlman ede ou kenbe kontwòl, men tou, amelyore efikasite an jeneral nan

Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis detire wotasyon pwolonje ki chita sou jenou an. Sepandan, li enpòtan pou w sonje kòmanse dousman epi pa pouse twò fò pou evite blesi. Li rekòmande tou pou chèche konsèy nan men yon pwofesyonèl fizik oswa yon terapis fizik pou asire bon fòm ak teknik.

Ki sa ki diferan fason pou fè Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire?

• Detire Papiyon an: Varyasyon sa a enplike chita sou planche a, pote plant yo nan pye ou ansanm, ak dousman peze jenou ou desann nan direksyon etaj la.
• Bend la Chita pou Pi devan: Nan detire sa a, ou chita atè a ak janm ou pwolonje dwat devan ou epi koube nan ren an, rive jwenn zòtèy ou yo.
• Detire bò chita a: Varyasyon sa a enplike chita atè a ak janm ou pwolonje, Lè sa a, koube yon jenou epi mete pye a nan janm bese a sou deyò a nan jenou opoze a, epi finalman rive nan bra a sou menm bò a ak janm la pwolonje. sou tèt ou nan direksyon pou jenou an pliye.
• Detire nan paralize chita: Isit la, ou chita sou planche a ak yon sèl janm pwolonje dwat devan ou ak la

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Chita jenou leve wotasyon pwolonje detire?

• Tòde kolòn vètebral la: Egzèsis sa a tou konplete detire wotasyon pwolonje nan jenou chita pandan li travay sou mobilite wotasyon kolòn vètebral la, ki enpòtan anpil pou detire wotasyon an, epi li ede tou soulaje tansyon nan do ki pi ba ak ranch yo.
• Detire Papiyon Chita: Egzèsis sa a benefisye nan konpleman detire wotasyon pwolonje nan jenou chita a paske li prensipalman vize kwis anndan yo ak ranch yo, amelyore fleksibilite yo ak ran de mouvman, ki nesesè pou fè detire wotasyon an efektivman ak san danje.