Fante dèyè

• Pati Kò a: Kaadrize., Cuisse
• Ekipman: Dumbbell
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Soleus

Entwodiksyon nan Fante dèyè

Rear Lunge a se yon egzèsis versatile anba kò ki vize plizyè gwoup nan misk, ki gen ladan kwadwilatè, glutes, ak paralize, ankouraje fòs, balans, ak fleksibilite. Li apwopriye pou moun ki gen tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan ak atlèt avanse, paske li ka modifye oswa entansifye pou satisfè bezwen endividyèl yo. Moun yo ka chwazi pou fè egzèsis sa a akòz efikasite li nan amelyore pouvwa janm, amelyore estabilite debaz, ak ankouraje pi bon aliyman kò.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Fante dèyè

• Fè yon etap tounen ak pye dwat ou, bese kò ou nan yon pozisyon lunge. Jenou gòch ou ta dwe dirèkteman anlè cheviy gòch ou, ak jenou dwat ou ta dwe plane jis anwo etaj la.
• Asire w ke talon dwat ou leve epi zòtèy yo peze nan etaj la.
• Pouse nan pye gòch ou a leve tounen moute nan pozisyon an kòmanse, pote pye dwat ou pi devan pou rankontre bò gòch la.
• Repete egzèsis la lè w kite pye gòch ou a tan sa a, epi kontinye altène ant janm pou kantite reps ou vle.

Konsèy pou Pèfòmans Fante dèyè

• Evite panche pi devan: Yon erè komen se panche pi devan sou janm devan an. Sa a ka mete souch nesesè sou do ou ak jenou, epi redwi efikasite nan egzèsis la. Olye de sa, vize kenbe tors ou dwat ak pwa ou santre sou ranch ou pandan tout mouvman an.
• Pa kite jenou ou twouve: Yon lòt erè komen se pèmèt jenou devan an twou wòch anndan an. Sa ka mennen nan blesi nan jenou. Pou evite sa a, asire w ke jenou ou ap swiv sou dezyèm zòtèy ou epi li pa deplase anndan nan direksyon pou gwo zòtèy ou.
• Angaje debaz ou a: Angaje nwayo ou a ka ede kenbe

Fante dèyè Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Fante dèyè?

Wi, débutan ka definitivman fè egzèsis Rear Lunge la. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa lejè oswa menm pa gen okenn pwa jiskaske ou jwenn fòm nan kòrèk. Li enpòtan tou pou asire w ke ou pa pwolonje jenou ou pase zòtèy ou lè w ap kouri pou evite aksidan. Menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li rekòmande pou kòmanse dousman epi piti piti ogmante entansite pandan fòs ou ak andirans amelyore.

Ki sa ki diferan fason pou fè Fante dèyè?

• Lateral Lunge a se yon varyasyon kote olye pou yo fè bak, ou etap sou bò a, ki vize glutes yo ak kwis enteryè.
• Curtsy Lunge a se yon varyasyon nan dèyè kote ou tounen dyagonalman, olye pou yo tounen dwat, vize medyòm yo glute ak abductor anch.
• Walking Lunge a se yon vèsyon dinamik nan fann dèyè kote ou avanse pou pi devan nan yon fann epi Lè sa a, pote pye dèyè ou pi devan pou rankontre pye devan an, Lè sa a, antre nan yon lunge ak lòt pye a.
• Fonje dèyè a ak yon leve jenou ajoute yon defi balans ak plis angajman debaz lè li ajoute yon leve jenou nan fen lunge a anvan ou retounen kanpe.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Fante dèyè?

• Step-ups tou konplete Rear Lunges byen paske yo angaje menm misk yo men nan yon modèl mouvman diferan, ajoute yon eleman vètikal ki ka amelyore balans ou, kowòdinasyon, ak fòs yon sèl janm.
• Pon glute kapab tou amelyore benefis ki genyen nan Rear Lunges pandan y ap vize glutes yo ak paralize yo nan yon fason diferan, konsantre plis sou ekstansyon anch, ki ka ede amelyore pèfòmans ou nan lunge a epi redwi risk pou yo blese.