Kwadrisèps

• Pati Kò a: Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan Kwadrisèps

Egzèsis Quadriceps la, souvan refere yo kòm "kwadwilatè", prensipalman vize misk yo gwo nan devan kwis yo, ede nan ranfòse ak viraj yo. Li apwopriye pou tout moun soti nan débutan ak amater Fitness avanse, paske li ka ajiste selon nivo kapasite endividyèl yo. Moun ka chwazi fè egzèsis sa a pou amelyore fòs an jeneral janm yo, amelyore pèfòmans atletik yo, oswa pou kenbe mobilite ak balans nan aktivite chak jou yo.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Kwadrisèps

• Dousman pliye jenou dwat ou, pote talon pye ou nan direksyon bounda ou, kenbe kwis ou aliyen.
• Kenbe pye dwat ou ak men dwat ou, rale l pi pre bounda ou santi yon detire nan devan kwis ou.
• Kenbe pozisyon sa a pou apeprè 30 segonn, apresa tou dousman lage pye ou tounen nan tè a.
• Repete pwosesis sa a ak janm gòch ou, epi kontinye altène pou kantite repetisyon ou vle yo.

Konsèy pou Pèfòmans Kwadrisèps

• Fòm apwopriye: Youn nan erè ki pi komen moun fè lè w ap travay kwadrisèps yo se lè l sèvi avèk move fòm. Sa a ka mennen nan blesi ak antrennman mwens efikas. Pou egzanp, lè w ap fè skwa, asire w ke jenou ou pa ale pase zòtèy ou yo. Kenbe do ou dwat ak pwatrin ou leve.
• Mouvman Kontwole: Evite kouri nan mouvman yo. Li pa sou konbyen vit ou ka ranpli egzèsis la, men kontwòl ak presizyon ak ki ou fè li. Mouvman dousman, kontwole ap ede ou angaje kwadrisèps ou pi efikasman epi redwi risk pou yo blese.
• Pa twòp: Li enpòtan pou w defi tèt ou

Kwadrisèps Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Kwadrisèps?

Absoliman, débutan ka fè egzèsis kwadrisèps. Sepandan, yo ta dwe kòmanse ak egzèsis senp epi piti piti ogmante entansite a kòm fòs yo ak andirans amelyore. Gen kèk ekzèsis kwadrisèps ki zanmitay debutan yo enkli: 1. Akoupi: Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Pliye jenou ou epi bese kò ou tankou si w ap chita sou yon chèz. Kenbe do ou dwat ak jenou ou sou cheviy ou. Pouse tounen nan pozisyon kanpe. 2. Fonje: Kanpe dwat, fè yon etap pi devan ak yon pye epi bese kò ou jiskaske jenou devan ou nan yon ang 90 degre. Pouse tounen moute epi repete ak lòt pye a. 3. Leg Press: Si ou gen aksè a yon jimnastik, machin pou laprès janm lan kapab yon bon fason pou travay kwadwilatè ou yo. Chita nan machin nan ak pye ou sou platfòm la hip-lajè apa. Pouse platfòm la ale ak pye ou, epi tou dousman retounen nan pozisyon an kòmanse. 4. Mi Chita: Kanpe ak do ou kont yon miray. Glise desann jiskaske

Ki sa ki diferan fason pou fè Kwadrisèps?

• Vastus Lateralis la se yon lòt varyasyon, li se pati ki pi gwo ak pi pwisan nan kwadrisèps la, ki chita sou bò ekstèn kwis la.
• Vastus Medialis la se misk ki gen fòm ti gout sou bò enteryè kwis la, yon lòt varyasyon enpòtan kwadrisèps la.
• Vastus Intermedius a se yon misk ki pi fon, ki sitiye ant Vastus Lateralis ak Vastus Medialis.
• Articularis Genu a se teknikman yon pati nan gwoup kwadrisèps la, menm si li souvan neglije, li se yon ti misk ki sitiye pi wo a jenou an.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Kwadrisèps?

• Skwa yo se yon lòt chwa ekselan pandan y ap angaje kwadrisèps yo, pandan y ap travay tou glutes yo, paralize yo, ak pi ba do, fè pwomosyon fòs an jeneral pi ba kò ak balans.
• Près janm yo benefisye paske yo prensipalman vize kwadrisèps yo, men tou enplike paralize yo ak glutes, ki ede amelyore pouvwa a ak estabilite nan pi ba kò ou.