Panche basen

• Pati Kò a: Taye lestomac
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Mizik segondè: Hamstrings, Iliopsoas

Entwodiksyon nan Panche basen

Panche basen an se yon egzèsis dou ki prensipalman ranfòse do ki pi ba yo ak misk nan vant, ede nan amelyorasyon nan pwèstans ak soulaje doulè nan do anba. Li se yon egzèsis ideyal pou moun ki gen tout nivo kondisyon fizik, patikilyèman moun ki chita pou peryòd pwolonje oswa ki soufri anba malèz nan do. Lè yo enkòpore Tilt basen an nan woutin yo, moun yo ka amelyore estabilite debaz, amelyore aliyman epinyè, ak ankouraje sante do an jeneral.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Panche basen

• Mete men ou swa bò kote ou oswa sipòte tèt ou, kèlkeswa sa ki pi alèz pou ou.
• Pran yon gwo souf epi pandan w ap rann souf, dousman angaje misk nan vant ou, rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou epi pouse pi ba do ou nan etaj la.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond pandan w ap kontinye respire nòmalman.
• Dousman lage enklinezon an epi retounen nan pozisyon ou kòmanse, repete egzèsis sa a pou kantite repetisyon ou vle.

Konsèy pou Pèfòmans Panche basen

• Angaje Nwayo Ou: Kle a pou fè yon panche basen efikas se angaje misk nan vant ou. Sa vle di ou ta dwe rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou ak pi sere abs ou. Yon erè komen se sèvi ak janm ou oswa misk do olye de nwayo ou.
• Teknik pou respire: Asire w ke w ap respire kòrèkteman. Respire pou prepare, apresa rann souf pandan w ap panche basen ou epi angaje nwayo w. Kenbe souf ou ka ogmante tansyon epi anpeche misk ou travay byen.
• Evite Overarching: Youn nan erè ki pi komen se overarch do a pandan egzèsis la, ki ka mennen nan doulè nan do. Pou evite sa, asire w ke pi ba do ou rete an kontak ak etaj la pandan tout egzèsis la. 5

Panche basen Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Panche basen?

Wi, débutan yo ka definitivman fè egzèsis Bassin Tilt la. Li se yon egzèsis senp epi efikas ki ede amelyore fòs debaz, fleksibilite, ak pwèstans. Li ka ede tou diminye doulè nan do anba. Sepandan, menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li enpòtan pou kòmanse dousman epi asire fòm kòrèk pou evite aksidan. Li ka benefisye pou gen yon gid pwofesyonèl kapasite ou okòmansman.

Ki sa ki diferan fason pou fè Panche basen?

• Enklinasyon Posterior basen an enplike devan basen an monte ak dèyè basen an bese.
• Tilt lateral basen an se yon lòt varyasyon kote yon bò nan basen an pi wo pase lòt la.
• Panche basen wotasyon an enplike wotasyon basen an alantou aks vètikal la, sa ki lakòz yon anch pou avanse pou pi devan ak lòt la pou avanse pou pi bak.
• Tilt aktif basen an se yon varyasyon kote moun nan konsyan kontwole ak ajiste pozisyon basen an, souvan yo itilize nan egzèsis oswa terapi fizik.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Panche basen?

• Cat-Cow Stretch la se yon lòt egzèsis ki konplete Tilt basen an paske li ankouraje fleksibilite ak fòs nan kolòn vètebral la ak misk nan vant, ede amelyore kontwòl la ak ran de mouvman nan mouvman basen yo.
• Egzèsis Kegel tou konpleman Tilt basen an pandan y ap ranfòse misk etaj basen yo, ki travay an sinèrji ak misk nan vant ak do ki vize nan Tilt basen an, amelyore estabilite ak fonksyon basen an jeneral.