Planch ranvèse ak leve janm

• Pati Kò a: Kaadrize., Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La
• Mizik primè: Iliopsoas, Quadriceps
• Mizik segondè: Adductor Magnus, Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Deltoid Posterior, Hamstrings, Soleus, Triceps Brachii

Entwodiksyon nan Planch ranvèse ak leve janm

Reverse Plank la ak Leg Lift se yon egzèsis difisil ki vize ak ranfòse nwayo ou, glutes, paralize yo, ak pi ba do, pandan y ap amelyore balans ou ak estabilite. Li se patikilyèman benefisye pou atlèt, amater kondisyon fizik, oswa nenpòt moun k ap chèche amelyore fòs fonksyonèl yo ak fleksibilite. Moun ka chwazi egzèsis sa a pou kapasite li pou angaje plizyè gwoup nan misk ansanm, ankouraje yon antrennman ki pi efikas ak ankouraje pi bon pwèstans ak aliyman kò.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Planch ranvèse ak leve janm

• Pouse men ou ak pye ou nan tè a, leve ranch ou sou planche a jiskaske kò ou fòme yon liy dwat soti nan tèt ou nan pinga'w ou, sa a se pozisyon nan planch ranvèse.
• Kenbe pozisyon sa a, apresa tou dousman leve janm dwat ou osi wo ke ou kapab san yo pa pliye jenou ou.
• Bese janm dwat ou tounen desann epi repete menm mouvman an ak janm gòch ou.
• Kontinye altène janm, tout pandan w ap kenbe pozisyon planch ranvèse a, pou kantite repetisyon ou vle yo.

Konsèy pou Pèfòmans Planch ranvèse ak leve janm

• Angaje Nwayo Ou: Pandan w ap leve kò w nan pozisyon planch ranvèse a, asire w ke w angaje nwayo w la. Sa vle di pi sere misk nan vant ou, ki pral ede sipòte do ou ak anpeche souch. Yon erè komen se konte twòp sou fòs bra, ki ka mennen nan blesi nan zepòl oswa ponyèt.
• Mouvman Kontwole: Lè w leve janm ou, fè li nan yon fason dousman ak kontwole. Sa a pa pral sèlman angaje misk ou pi efikasman, men tou, diminye risk pou yo blese. Evite mouvman sakadé oswa rapid ki ka lakòz souch nan misk.
• Kenbe kò ou aline: Pandan tout egzèsis la, asire w ke kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou nan talon pye ou. Yon erè komen

Planch ranvèse ak leve janm Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Planch ranvèse ak leve janm?

Wi, débutan yo ka fè egzèsis Reverse Plank ak Leg Lift, men li ta ka difisil paske li mande pou yon bon kantite fòs nwayo ak anwo kò. Li enpòtan pou kòmanse dousman epi asire w ke ou kenbe fòm apwopriye pou evite aksidan. Si li twò difisil, yo ka kòmanse ak egzèsis ki pi senp pou konstwi fòs yo, tankou yon planch estanda oswa yon planch ranvèse san leve pye a. Kòm toujou, li rekòmande pou konsilte yon pwofesyonèl Fitness pou asire ke egzèsis yo te fè kòrèkteman ak san danje.

Ki sa ki diferan fason pou fè Planch ranvèse ak leve janm?

• Reverse Plank ak Bent-Knee Leg Lifts: Vèsyon sa a mande pou ou pliye jenou ou pandan w ap leve janm ou, sa ki fè li yon modifikasyon yon ti kras pi fasil pou débutan oswa moun ki gen fleksibilite limite.
• Planch ranvèse ak asansè janm dwat: Nan varyasyon sa a, ou kenbe janm ou dwat pandan w ap leve l, sa ki ogmante defi a nan misk nwayo ou ak flechir anch.
• Single-Leg Reverse Plank: Varyasyon avanse sa a enplike leve epi kenbe yon janm nan lè a pandan tout dire planch la, olye ke altène oswa leve pou yon sèl repetisyon.
• Planch ranvèse ak leve janm ak tranpe anch: varyasyon difisil sa a konbine yon leve janm ak yon plonje anch, ki mande pou ou bese ranch ou nan direksyon tè a apre ou fin leve janm ou, epi leve yo ankò anvan ou retounen nan.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Planch ranvèse ak leve janm?

• Planch la ak Leg Lift la se yon lòt egzèsis ki konplete Reverse Plank la ak Leg Lift, kòm li tou konsantre sou nwayo a ak pi ba kò a, amelyore fòs jeneral kò ak andirans, ki ka ede fè Planch la ranvèse ak Leg Lift pi fasil pou fè.
• Egzèsis devni selèb la se yon gwo konpleman nan Reverse Plank la ak Leg Lift kòm li vize pi ba do a ak glutes, ki se misk estabilizasyon enpòtan lè w ap fè Reverse Plank la ak Leg Lift, epi li ede tou amelyore pwèstans ak balans.