San

• Pati Kò a: Cuisse
• Ekipman: Pwa kò La

Entwodiksyon nan San

The Hundred se yon egzèsis klasik pilat ki fèt pou ranfòse nwayo a ak amelyore estabilite, sa ki fè li apwopriye pou moun ki gen tout nivo kondisyon fizik, soti nan débutan ak atlèt avanse. Li prensipalman vize misk yo nan vant, men tou, angaje bra yo, janm yo, ak poumon, bay yon antrennman konplè. Moun ta vle fè Hundred la paske li pa sèlman amelyore ton nan misk ak andirans, men tou, amelyore kontwòl pou l respire ak konsyans kò, ankouraje sante an jeneral ak kondisyon fizik.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap San

• Leve janm ou pou kwis ou yo pèpandikilè ak etaj la ak jenou ou yo bese nan yon ang 90-degre.
• Leve tèt ou, kou, ak zepòl sou planche a epi pwolonje bra ou lontan bò kote ou, plane yon kèk pous pi wo pase ranch ou.
• Respire pwofondman epi, pandan w ap rann souf, kòmanse ponpe bra w monte desann nan yon fason kontwole pandan w ap kenbe ab ou angaje epi pi ba do w peze nan etaj la.
• Kontinye ponpe bra a pandan w ap respire pou senk konte epi rann souf pou senk konte, vize ranpli 100 konte an total.

Konsèy pou Pèfòmans San

• Angajman nan vant: Hundred la se sitou yon egzèsis nan vant, kidonk li enpòtan pou angaje nwayo ou byen. Evite erè komen nan pouse vant ou deyò; olye de sa, imajine rale bouton vant ou nan direksyon kolòn vètebral ou. Sa a ede pwoteje do ou epi jwenn pi plis nan egzèsis la.
• Respirasyon: Modèl respirasyon an enpòtan anpil nan Hundred la. Respire pou senk konte epi rann souf pou senk konte, nan senkronizasyon ak mouvman ou yo. Evite kenbe souf ou, paske sa ka ogmante tansyon ou.
• Pozisyon janm: janm ou yo ta dwe leve nan yon pozisyon ki pèmèt ou kenbe yon kolòn vètebral net. Si leve janm ou twò wo oswa twò ba lakòz do ou a vout, ajiste kòmsadwa

San Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè San?

Wi, débutan ka fè egzèsis Hundred la, men yo ta ka bezwen modifye li yon ti jan. The Hundred se yon egzèsis klasik pilat ki vize misk nan vant epi li ede amelyore fòs debaz ak estabilite. Sepandan, li kapab byen difisil pou débutan. Men yon vèsyon modifye pou débutan: 1. Kòmanse pa kouche sou do ou ak jenou ou bese ak pye ou plat sou planche a. 2. Rann souf epi pote jenou ou nan direksyon pwatrin ou, Lè sa a, leve tèt ou ak zepòl sou planche a. 3. Pwolonje bra ou sou kote ou epi kòmanse ponpe yo leve, li desann, respire pou senk ponp epi souf pou senk ponp. 4. Kenbe abs ou rale nan direksyon kolòn vètebral ou ak do ou plat sou planche a. 5. Kòmanse ak 10 ponp (1 seri) epi ogmante piti piti pandan w ap vin pi fò. Sonje byen, li enpòtan pou kenbe bon fòm ak kontwòl pandan tout egzèsis la. Si ou santi nenpòt malèz oswa doulè, sispann fè egzèsis la epi konsilte ak yon pwofesyonèl Fitness

Ki sa ki diferan fason pou fè San?

• "Standing Hundred la" se yon varyasyon kote ou fè mouvman yo nan san an pandan y ap kanpe, angaje janm ou ak misk nwayo nan yon fason diferan.
• "Boul Hundred" a enplike lè l sèvi avèk yon boul fè egzèsis, ki ou peze ant janm ou pandan y ap fè san an angaje misk kwis enteryè ou.
• "Rezistans Band Hundred" la sèvi ak yon bann rezistans ke ou rale apa pandan w ap ponpe bra ou, ajoute yon eleman fòmasyon fòs anwo nan egzèsis la.
• "Mwatye san" la se yon varyasyon mwens entans kote ou fè sèlman senkant pulsasyon olye pou yo yon santèn, ideyal pou débutan oswa moun ki gen limit fizik.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt San?

• Egzèsis Double Leg Stretch la ap travay nan sinèrji ak Hundred la kòm li plis ranfòse nwayo a ak amelyore andirans, ki nesesè pou fè pulsasyon repetitif Hundred la efektivman.
• Egzèsis sizo a konplete Hundred la lè li konsantre sou misk ki pi ba yo nan vant ak flechisè anch, bay yon antrennman nan vant balanse lè yo konbine avèk anfaz Hundred la sou vant anwo yo.