Wotasyon ekstèn altèr

• Pati Kò a: Tou kontèks la se travay nan kò an.
• Ekipman: Dumbbell
• Mizik primè: Teres Major, Teres Minor
• Mizik segondè: Deltoid Posterior

Entwodiksyon nan Wotasyon ekstèn altèr

Wotasyon Ekstèn Altèr la se yon egzèsis pou ranfòse fòs prensipalman vize misk manchèt wotasyon yo, ki esansyèl pou estabilite zepòl ak anpeche blesi. Li se yon antrennman ekselan pou atlèt, patikilyèman moun ki enplike nan jete oswa mouvman anlè, tankou jwè bezbòl oswa tenis, osi byen ke moun ki rekipere nan blesi zepòl. Enkòpore egzèsis sa a nan woutin ou ka amelyore mobilite zepòl ou, amelyore pèfòmans atletik ou, epi ede kenbe yon fòs anwo kò ki an sante, ekilibre.

Egzekisyon an: Yon Gid Etap pa Etap Wotasyon ekstèn altèr

• Pliye koud ou nan yon ang 90 degre epi kenbe l tou pre kò ou, ak avanbra ou paralèl ak etaj la ak palmis ou fè fas a anndan an.
• Tou dousman wotasyon avanbra ou deyò, lwen kò ou, leve altèr la osi lwen ke ou kapab pandan w ap kenbe koud ou ak bra anwo estasyonè.
• Kenbe pozisyon sa a pou kèk segond pou angaje misk zepòl ou yo.
• Dousman bese altèr la tounen nan pozisyon an kòmanse, asire ou kenbe kontwòl pandan tout mouvman an. Repete egzèsis la pou kantite reps ou vle a anvan ou chanje nan lòt bra a.

Konsèy pou Pèfòmans Wotasyon ekstèn altèr

• Pozisyon koud dwat: Kenbe koud ou tou pre kò ou epi bese nan yon ang 90 degre. Koud la ta dwe aliyen ak zepòl ou, pa pi wo oswa pi ba. Yon erè komen se kite koud la flote lwen kò a, sa ki ka mennen nan souch oswa aksidan.
• Mouvman Kontwole: Mouvman an ta dwe ralanti ak kontwole, tou de lè leve ak bese altèr la. Evite mouvman sakadé oswa prese, ki pa sèlman diminye efikasite nan egzèsis la, men tou ogmante risk pou yo blese.
• Pwa apwopriye: Kòmanse ak yon pwa lejè epi ogmante piti piti pandan fòs ou amelyore. Sèvi ak yon pwa ki twò lou ka lakòz ou konpwomi sou fòm epi li ka mennen

Wotasyon ekstèn altèr Kesyon ki frekan

Èske moun k ap kòmanse ka fè Wotasyon ekstèn altèr?

Wi, débutan ka fè egzèsis wotasyon ekstèn altèr. Sepandan, li enpòtan pou kòmanse ak yon pwa lejè pou asire bon fòm ak anpeche aksidan. Egzèsis sa a benefisye pou ranfòse misk manchèt wotasyon yo. Menm jan ak nenpòt nouvo egzèsis, li rekòmande pou gen yon antrenè oswa pwofesyonèl Fitness montre w fòm ki kòrèk la ak teknik pou evite nenpòt blesi potansyèl.

Ki sa ki diferan fason pou fè Wotasyon ekstèn altèr?

• Yon sèl-bra altèr wotasyon ekstèn: Nan vèsyon sa a, ou fè egzèsis la ak yon sèl bra nan yon moman, ki pèmèt ou konsantre sou chak zepòl endividyèlman epi potansyèlman idantifye ak korije nenpòt dezekilib.
• Incline Bench Altèr Wotasyon Ekstèn: Varyasyon sa a enplike kouche fas atè sou yon ban enklinezon, ki chanje ang egzèsis la epi li ka vize diferan pati nan misk zepòl yo.
• Kanpe altèr wotasyon ekstèn: vèsyon sa a fèt kanpe, sa ki ka angaje misk debaz yo plis epi bay yon antrennman plis plen kò.
• Wotasyon ekstèn altèr ak koud sou jenou: Nan varyasyon sa a, ou repoze koud ou sou jenou ou pandan w ap fè egzèsis la, sa ki ka ede estabilize bra a epi pèmèt yon mouvman plis kontwole.

Ki sa ki bon ekzèsis pou kòmplèt Wotasyon ekstèn altèr?

• Face Pull la se yon lòt egzèsis ki konplete wotasyon ekstèn altèr la paske li konsantre sou deltoids dèyè yo ak misk manchèt wotasyon yo, ki se menm gwoup misk ki vize nan wotasyon ekstèn lan, konsa ede amelyore mobilite zepòl yo ak anpeche blesi.
• Anfen, Ogmante Lateral la tou konplete wotasyon ekstèn altèr la pandan li travay deltoids yo ak misk do anwo yo, amelyore balans nan misk zepòl yo ak kontribiye nan sante zepòl an jeneral.